ARTIKLAR

Vitamin B12 är viktigt för vår hjärnas hälsa

Vitamin B12 eller kobalamin som det också kallas behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar som ger kroppen syre och är också nödvändigt för det centrala nervsystemets funktion. Vitamin B12 är med andra ord helt nödvändigt för ett hälsosamt liv.

I den här artikeln ger vi dig information om vitamin B12, dess referensvärden samt ger dig tips om vad du själv kan göra för att få ett hälsosamt vitaminintag.

---

Vad är vitamin B12?

Vitamin B12 eller kobalamin som det också kallas är en av de absolut viktigaste vitaminerna för människan. Eftersom kroppen inte kan producera det själv måste vitamin B12 finnas i kosten. Vitaminet är viktigt för bildandet av röda blodkroppar samt för nervsystemet och hjärnans funktion. Dessutom behöver cellerna vitamin B12 för att bilda arvsanlag vilket är nödvändigt för all celldelning. Kort sagt klarar man sig inte utan vitamin B12 och låga nivåer av B12 kan leda till åldrande i förtid.

Eftersom vitamin B12 framför allt finns i animaliska livsmedel drabbas vegetarianer och veganer oftare än andra av låga B12 nivåer. Hög alkoholkonsumtion, hög ålder, rökning och störningar i ämnesomsättningen kan dessutom orsaka sämre upptagningsförmåga och därmed brist på B12.

Närings- och vitaminbrist drabbar oftare äldre än yngre människor. Brist på vitamin B12 kan vara ett allvarligt problem, eftersom det påverkar viktiga funktioner som minnet, tankeförmågan och inlärningen.

Vilka funktioner har vitamin B12 i kroppen?

Vitamin B12 har många viktiga funktioner i kroppen. Den påverkar hela hälsotillståndet, från bildandet av arvsanlag på cellnivå till sinnesstämning och vitalitet hos en person.

Hur påverkar vitamin B12 hår, naglar och hud?

Vitamin B12 hjälper till att nybilda celler, vilket hjälper hår, hud och naglar att växa, nybildas och hålla sig friska.  B12-brist kan därför bidra till håravfall. Tunt hår eller svaga naglar kan vara tecken på att man har B12-brist.

Hur påverkar vitamin B12 minne och inlärning?

Det centrala nervsystemet och hjärnan behöver B12 för att fungera som de ska. Vitamin B12-brist kan leda till minnes- och inlärningssvårigheter. Problem kan uppstå flera år efter att vitaminbristen har uppstått eftersom kroppen kan lagra B12 under lång tid. Det är därför oavsett ålder och symtom bra att fundera på om kosten innehåller tillräckligt med vitamin B12.

Hur påverkar vitamin B12 vakenhet och humör?

Vitalitet och sinnesstämning påverkas kraftigt av Vitamin B12. Allvarlig trötthet kan bero på vitamin B12-brist. Förutom att Vitamin B12 påverkar minnet och inlärningen påverkar det också humöret och förmågan att hantera stress. Brist på Vitamin B12 kan också orsaka nedstämdhet och påverka förmågan att fokusera. Kort sagt kan brist på vitamin B12 störa de flesta av de kognitiva funktionerna.

Ett otillräckligt intag av Vitamin B12 kan leda till det som kallas för anemi eller blodbrist. Anemi uppstår när blodet innehåller för få röda blodkroppar eller har för låga nivåer av det syrebärande hemoglobinet. Det är ofta anemi som är orsaken till den onormala trötthet och orkeslöshet som är vanlig vid vitamin B12-brist. Tillsammans med järnbrist är brist på B12 en av de vanligaste orsakerna till anemi och kallas då för megaloblastisk eller perniciös anemi. Järnbrist kan behandlas med järntillskott, men järntillskott har ingen verkan om anemin orsakas av brist på vitamin B12.  Därför brukar man testa både järnnivåer och B-vitamin vid misstanke om anemi.

Vilka samband finns mellan vitamin B12 och matsmältningen?

Matsmältningssystemet behöver vitamin B12 för att hålla sig friskt. Mag-tarmkanalen slits kontinuerligt ut och dess celler skadas och försvinner med tiden. Särskilt det yttersta lagret av celler omsätts snabbt och när en gammal cell försvinner måste en ny cell bildas och ta dess plats. Om nya celler inte kan bildas kommer matsmältningssystemet att fungera sämre och sämre över tid. Eftersom vitamin B12 är nödvändig för all celldelning klarar kroppen inte av att byta ut gamla celler utan tillgång till B12 och därför kan brist ge matsmältningsproblem.

Förhållandet är inte ensidigt, en frisk mag-tarmkanal behövs också för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig vitamin B12 från kosten. När man blir äldre eller om man drabbas av sjukdomar i matsmältningssystemet kan kroppens förmåga att ta upp B12 försämras. Äldre löper därför större risk att drabbas av B12 brist.

Vilka referensvärden gäller för vitamin B12?

Vuxna: 156–672 pmol/L   

Referensvärden kan skilja sig åt mellan olika laboratorier och är beroende av prov samt analysmetoder.

Vitamin B12-brist

Eftersom Vitamin B12 lagras i kroppen i sådana mängder att förråden räcker i 3–5 år behöver du inte få i dig det varje dag. Dock kan Vitamin B12-brist därför maskeras och uppstå först efter lång tid av bristfällig kost.

I genomsnitt får vi i oss många gånger det rekommenderade lägsta intaget av vitamin B12 genom en varierad kosthållning. Det är ovanligt att en varierad kosthållning leder till brist på B12.

Brist på vitamin B12 är ofta förknippad med vegansk kosthållning eftersom de främsta källorna till B12 är animaliska. Det är därför bra att vara uppmärksam på sitt intag av B12 och fundera på att använda sig av kosttillskott som tillägg till en vegansk kost.

Vad är megaloblastisk anemi?

Vitamin B12 är nödvändigt för normal produktion av röda blodkroppar. Om produktionen av röda blodkroppar störs utvecklas med tiden anemi eller blodbrist som det också kallas. De röda blodkropparnas funktion är att transportera syre som behövs för kroppens ämnesomsättning. Vid anemi finns det inte nog med röda blodkroppar för att transportera den mängd syre som kroppen behöver. Det viktigaste och mest påtagliga symptomet av anemi är fysisk trötthet och orkeslöshet. Det kan också ge andra symtom som hjärtklappning, andfåddhet och yrsel. Man delar upp anemier i olika sorter beroende av orsak eftersom orsaken påverkar vilka symptom man får och hur man ska behandla.

Vitamin B12-brist kan orsaka det tillstånd som inom medicinen kallas megaloblastisk eller perniciös anemi. Det är en form av anemi där man har för stora och för få röda blodkroppar. Blodet blir då sämre på att transportera det livsviktiga syret, vilket innebär att ens hälsa försämras.

Vilka är symtomen på vitamin B12-brist?

Vitamin B12-brist kan orsaka följande symtom:

• Trötthet
• Muskelsvaghet
• Neurologiska symtom som känselbortfall, domningar och stickningar
• Minnesstörningar
• Koncentrationssvårigheter
• Huvudvärk
• Depression
• Infertilitet hos män
• Inflammation i tungan
• Viktnedgång

De symptom som känns i kroppen vid en viss tidpunkt avslöjar inte allt om graden av B12-brist eftersom symptomen utvecklas progressivt över lång tid. Det bästa sättet att undvika vitamin B12-brist är ha en bra kosthållning. Om man misstänker vitamin B12-brist kan man mäta dess nivå med ett blodprov.

Högre än normalt behov av vitamin B12

I följande situationer är det speciellt viktigt med en varierad kost för att uppnå ett tillräckligt intag av vitamin B12:

• Om du har matsmältningsproblem, exempelvis vid celiaki
• Vid graviditet och amning
• Vid sjukdom och tillfrisknande från sjukdom
• Stressig livssituation
• Vid stark fysisk ansträngning, till exempel fysiskt arbete eller intensiv träning
• En alltför ensidig kost eller vid fasta
• Vid ätstörningar, särskilt de som orsakar undernäring
• Vid överdriven alkoholkonsumtion
• Hos rökare
• Oregelbundet levnadssätt, exempelvis på grund av skiftarbete
• Hos äldre, personer över 65 år lider oftare av näringsbrist än andra
• Vid användning av vissa läkemedel, särskilt sådana som påverkar magen

Vad innebär höga nivåer av vitamin B12?

Höga nivåer av vitamin B12 är inte farligt om allmänhälsan är normal i övrigt. Höga nivåer av vitamin B12 orsakas ibland av sjukdomstillstånd i lever och njurar eller vid leukemi. Dessa sjukdomar beror inte på vitamin B12 och ger också flera andra symptom.

När kan det vara bra att testa sina vitamin B12-nivåer?

Det kan vara bra att kontrollera sina nivåer av vitamin B12 regelbundet om:

• Man äter strikt veganskt
• Man konsumerar mycket alkohol
• Man bantar, fastar eller lider av undernäring
• Man har en sjukdom som påverkar ämnesomsättningen
• Man upplever ovanlig trötthet
• Man är över 65 år
• Man använder läkemedel som påverkar magen

Det är vanligtvis en bra idé att regelbundet kontrollera vitamin B12-nivåer när du äter en strikt vegetarisk eller vegansk kost. Vitamin B12 erhålls främst genom mat av animaliskt ursprung så man behöver planera sin veganska kosthållning och överväga kosttillskott så att man får i sig nog med B12.

Dessutom är hög konsumtion av alkohol, bantning, ätstörningar, problem med ämnesomsättningen och trötthet orsaker att undersöka koncentrationen av vitamin B12 i blodet.

Misstanke om vitamin B12-brist uppstår ofta när en person har neurologiska symtom eller anemi (blodbrist). Om ett bristtillstånd upptäcks som inte kan förklaras av kosten undersöks vanligtvis magens hälsotillstånd genom endoskopi eftersom bristen kan orsakas av låga nivåer av magsyra och andra sjukdomstillstånd i mag-tarmsystemet.

Äldre människor bör också vara mer uppmärksamma på nivåerna av vitamin B12 i blodet eftersom kroppens förmåga att ta upp vitamin B12 från kosten minskar med åren. Den rekommenderade dagliga dosen B12 är därför högre för äldre.

Hur kan jag öka mitt vitamin B12-intag?

Eftersom vitamin B12 främst finns i livsmedel av animaliskt ursprung är det enklaste sättet att få i sig vitamin B12 att konsumera mat från djurriket. Kött, fisk, fågel och ägg samt mejeriprodukter som ost innehåller alla bra mängder av vitamin B12. Animaliska livsmedel är dock inte nödvändiga, en vegan kan få i sig vitamin B12 både från kosttillskott och berikade produkter.

Bra naturliga källor till vitamin B12 inkluderar:

• Lever och njurar
• Musslor
• Kötträtter
• Mejeriprodukter
• Ägg
• Fisk som sardiner, lax, öring och tonfisk
• Kyckling
• Näringsjäst med tillsatt vitamin B12
• Växtbaserade drycker som berikats med vitamin B12

Intag av vitamin B12 med en vegansk kost

Vitamin B12-tillskott bör övervägas om kosten huvudsakligen är vegansk eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel.

Vitamin B12 adderas numera av tillverkare till flera veganska livsmedel. Exempelvis tillsätts vitamin B12 till många växtbaserade drycker och yoghurtar. En vegan kan också få i sig vitamin B12 från berikade jästflingor i kosten.

För att få tillräckligt med vitamin B12 från berikade livsmedel bör de konsumeras i relativt stor omfattning och regelbundet. Därför kan ett kosttillskott vara ett enklare sätt att säkerställa tillräckligt vitaminintag.

Vilket är det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12?

Livsmedelsverket har följande rekommendationer för dagligt intag av vitamin B12:

Hos äldre kan ett ännu högre intag vara motiverat eftersom förmågan att tillgodogöra sig B12 från kosten minskar med åldern.