Vitamin B12 eller kobalamin som det också kallas behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar som ger kroppen syre och är också nödvändigt för det centrala nervsystemets funktion. Vitamin B12 är med andra ord helt nödvändigt för ett hälsosamt liv.
I den här artikeln ger vi dig information om vitamin B12, dess referensvärden samt ger dig tips om vad du själv kan göra för att få ett hälsosamt vitaminintag.
Vitamin B12 eller kobalamin som det också kallas är en av de absolut viktigaste vitaminerna för människan. Eftersom kroppen inte kan producera det själv måste vitamin B12 finnas i kosten. Vitaminet är viktigt för bildandet av röda blodkroppar samt för nervsystemet och hjärnans funktion.
Dessutom behöver cellerna vitamin B12 för att bilda arvsanlag vilket är nödvändigt för all celldelning. Kort sagt klarar man sig inte utan vitamin B12 och låga nivåer av B12 kan leda till åldrande i förtid.
Eftersom vitamin B12 framför allt finns i animaliska livsmedel drabbas vegetarianer och veganer oftare än andra av låga B12 nivåer. Hög alkoholkonsumtion, hög ålder, rökning och störningar i ämnesomsättningen kan dessutom orsaka sämre upptagningsförmåga och därmed brist på B12.
Närings- och vitaminbrist drabbar oftare äldre än yngre människor. Brist på vitamin B12 kan vara ett allvarligt problem, eftersom det påverkar viktiga funktioner som minnet, tankeförmågan och inlärningen.
Vitamin B12 har många viktiga funktioner i kroppen. Den påverkar hela hälsotillståndet, från bildandet av arvsanlag på cellnivå till sinnesstämning och vitalitet hos en person.
Vitamin B12 hjälper till att nybilda celler, vilket hjälper hår, hud och naglar att växa, nybildas och hålla sig friska. B12-brist kan därför bidra till håravfall. Tunt hår eller svaga naglar kan vara tecken på att man har B12-brist.
Det centrala nervsystemet och hjärnan behöver B12 för att fungera som de ska. Vitamin B12-brist kan leda till minnes- och inlärningssvårigheter.
Problem kan uppstå flera år efter att vitaminbristen har uppstått eftersom kroppen kan lagra B12 under lång tid. Det är därför oavsett ålder och symtom bra att fundera på om kosten innehåller tillräckligt med vitamin B12.
Vitalitet och sinnesstämning påverkas kraftigt av Vitamin B12. Allvarlig trötthet kan bero på vitamin B12-brist. Förutom att Vitamin B12 påverkar minnet och inlärningen påverkar det också humöret och förmågan att hantera stress. Brist på Vitamin B12 kan också orsaka nedstämdhet och påverka förmågan att fokusera. Kort sagt kan brist på vitamin B12 störa de flesta av de kognitiva funktionerna.
Ett otillräckligt intag av Vitamin B12 kan leda till det som kallas för anemi eller blodbrist. Anemi uppstår när blodet innehåller för få röda blodkroppar eller har för låga nivåer av det syrebärande hemoglobinet. Det är ofta anemi som är orsaken till den onormala trötthet och orkeslöshet som är vanlig vid vitamin B12-brist.
Tillsammans med järnbrist är brist på B12 en av de vanligaste orsakerna till anemi och kallas då för megaloblastisk eller perniciös anemi. Järnbrist kan behandlas med järntillskott, men järntillskott har ingen verkan om anemin orsakas av brist på vitamin B12. Därför brukar man testa både järnnivåer och B-vitamin vid misstanke om anemi. Både järn och vitamin B12 mäts i Vitals hälsokontroller.
Matsmältningssystemet behöver vitamin B12 för att hålla sig friskt. Mag-tarmkanalen slits kontinuerligt ut och dess celler skadas och försvinner med tiden. Särskilt det yttersta lagret av celler omsätts snabbt och när en gammal cell försvinner måste en ny cell bildas och ta dess plats.
Om nya celler inte kan bildas kommer matsmältningssystemet att fungera sämre och sämre över tid. Eftersom vitamin B12 är nödvändig för all celldelning klarar kroppen inte av att byta ut gamla celler utan tillgång till B12 och därför kan brist ge matsmältningsproblem.
Förhållandet är inte ensidigt, en frisk mag-tarmkanal behövs också för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig vitamin B12 från kosten. När man blir äldre eller om man drabbas av sjukdomar i matsmältningssystemet kan kroppens förmåga att ta upp B12 försämras. Äldre löper därför större risk att drabbas av B12 brist.
Vuxna: 156–672 pmol/L
Referensvärden kan skilja sig åt mellan olika laboratorier och är beroende av prov samt analysmetoder.
Eftersom Vitamin B12 lagras i kroppen i sådana mängder att förråden räcker i 3–5 år behöver du inte få i dig det varje dag. Dock kan vitamin B12-brist därför maskeras och uppstå först efter lång tid av bristfällig kost.
I genomsnitt får vi i oss många gånger det rekommenderade lägsta intaget av vitamin B12 genom en varierad kosthållning. Det är ovanligt att en varierad kosthållning leder till brist på B12.
Brist på vitamin B12 är ofta förknippad med vegansk kosthållning eftersom de främsta källorna till B12 är animaliska. Det är därför bra att vara uppmärksam på sitt intag av B12 och fundera på att använda sig av kosttillskott som tillägg till en vegansk kost.
Vitamin B12 är nödvändigt för normal produktion av röda blodkroppar. Om produktionen av röda blodkroppar störs utvecklas med tiden anemi eller blodbrist som det också kallas. De röda blodkropparnas funktion är att transportera syre som behövs för kroppens ämnesomsättning.
Vid anemi finns det inte nog med röda blodkroppar för att transportera den mängd syre som kroppen behöver. Det viktigaste och mest påtagliga symptomet av anemi är fysisk trötthet och orkeslöshet. Det kan också ge andra symtom som hjärtklappning, andfåddhet och yrsel. Man delar upp anemier i olika sorter beroende av orsak eftersom orsaken påverkar vilka symptom man får och hur man ska behandla.
Vitamin B12-brist kan orsaka det tillstånd som inom medicinen kallas megaloblastisk eller perniciös anemi. Det är en form av anemi där man har för stora och för få röda blodkroppar. Blodet blir då sämre på att transportera det livsviktiga syret, vilket innebär att ens hälsa försämras.
Vitamin B12-brist kan orsaka följande symtom:
De symptom som känns i kroppen vid en viss tidpunkt avslöjar inte allt om graden av B12-brist eftersom symptomen utvecklas progressivt över lång tid. Det bästa sättet att undvika vitamin B12-brist är ha en bra kosthållning. Om man misstänker vitamin B12-brist kan man mäta dess nivå med ett blodprov.
I följande situationer är det speciellt viktigt med en varierad kost för att uppnå ett tillräckligt intag av vitamin B12:
Höga nivåer av vitamin B12 är inte farligt om allmänhälsan är normal i övrigt. Höga nivåer av vitamin B12 orsakas ibland av sjukdomstillstånd i lever och njurar eller vid leukemi. Dessa sjukdomar beror inte på vitamin B12 och ger också flera andra symptom.
Det kan vara bra att kontrollera sina nivåer av vitamin B12 regelbundet om:
Det är vanligtvis en bra idé att regelbundet kontrollera vitamin B12-nivåer när du äter en strikt vegetarisk eller vegansk kost. Vitamin B12 erhålls främst genom mat av animaliskt ursprung så man behöver planera sin veganska kosthållning och överväga kosttillskott så att man får i sig nog med B12.
Dessutom är hög konsumtion av alkohol, bantning, ätstörningar, problem med ämnesomsättningen och trötthet orsaker att undersöka koncentrationen av vitamin B12 i blodet.
Misstanke om vitamin B12-brist uppstår ofta när en person har neurologiska symtom eller anemi (blodbrist). Om ett bristtillstånd upptäcks som inte kan förklaras av kosten undersöks vanligtvis magens hälsotillstånd genom endoskopi eftersom bristen kan orsakas av låga nivåer av magsyra och andra sjukdomstillstånd i mag-tarmsystemet.
Äldre människor bör också vara mer uppmärksamma på nivåerna av vitamin B12 i blodet eftersom kroppens förmåga att ta upp vitamin B12 från kosten minskar med åren. Den rekommenderade dagliga dosen B12 är därför högre för äldre.
Eftersom vitamin B12 främst finns i livsmedel av animaliskt ursprung är det enklaste sättet att få i sig vitamin B12 att konsumera mat från djurriket. Kött, fisk, fågel och ägg samt mejeriprodukter som ost innehåller alla bra mängder av vitamin B12. Animaliska livsmedel är dock inte nödvändiga, en vegan kan få i sig vitamin B12 både från kosttillskott och berikade produkter.
Bra naturliga källor till vitamin B12 inkluderar:
Vitamin B12-tillskott bör övervägas om kosten huvudsakligen är vegansk eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel.
Vitamin B12 adderas numera av tillverkare till flera veganska livsmedel. Exempelvis tillsätts vitamin B12 till många växtbaserade drycker och yoghurtar. En vegan kan också få i sig vitamin B12 från berikade jästflingor i kosten.
För att få tillräckligt med vitamin B12 från berikade livsmedel bör de konsumeras i relativt stor omfattning och regelbundet. Därför kan ett kosttillskott vara ett enklare sätt att säkerställa tillräckligt vitaminintag.
Livsmedelsverket har följande rekommendationer för dagligt intag av vitamin B12:
| Grupp/Ålder | Rekommenderat intag per dag |
| Spädbarn 6–11 månader | 0,5 mikrogram |
| Spädbarn 12–23 månader | 0,6 mikrogram |
| Barn 2–5 år | 0,8 mikrogram |
| Barn 6–9 år | 1,3 mikrogram |
| Barn 10–13 år | 2,0 mikrogram |
| Vuxna | 2,0 mikrogram |
| Gravida | 2,0 mikrogram |
| Ammande | 2,6 mikrogram |
Hos äldre kan ett ännu högre intag vara motiverat eftersom förmågan att tillgodogöra sig B12 från kosten minskar med åldern.
Läs mer: Vitaminernas roll i för din hälsa
 | Medicinskt granskad av: Oskar Nordlund Medicinskt ansvarig läkare |
Effekterna av B12-vitamin kan kännas redan efter några dagar, men de fulla fördelarna och effekterna kan visa sig först efter flera veckor eller månader av regelbunden användning. Om det rör sig om en allvarlig brist kan lindring av symtom ta längre tid. Att korrigera en B12-vitaminbrist kan kräva en långvarig eller till och med livslång behandling, särskilt i samband med absorptionsstörningar.
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 2,4 mikrogram, men behovet kan variera beroende på ålder, kost och hälsotillstånd. Till exempel kan gravida och ammande kvinnor samt äldre personer behöva större mängder. Vegansk kost och vissa kroniska sjukdomar, såsom atrofisk gastrit och Crohns sjukdom, kan öka behovet av B12-vitamintillskott.
Det är bäst att ta B12-vitamin på morgonen eftersom det kan ha en positiv effekt på vakenhet och energinivåer. B12-vitamin är vattenlösligt, så det kan tas med eller utan mat. Vissa experter rekommenderar att ta vitaminet i samband med en måltid för att säkerställa bästa absorption, särskilt hos äldre personer som kan ha nedsatt förmåga att absorbera B12-vitamin.
Johannas bästa tips för att få i sig mer B12
Jag har börjat fokusera mer på att få i mig tillräckligt med B12 eftersom det är så viktigt för energin och nervsystemet. Några av mina tips på bra källor till B12 är att äta mer kött och fisk. Jag undviker själv inälvsmat men annars är lever toppen om man vill få i sig en stor dos B12. Jag äter mycket ägg, som också är en bra källa till B12, särskilt äggulan. Mejeriprodukter som ost är också en bra källa till B12. Och ost passar ju till det mesta tycker jag. Men min absoluta favorit är – Räkor!
För dig som kanske inte äter så mycket animaliska produkter så finns det vissa B12-berikade produkter, som växtbaserad mjölk och vissa flingor. Men om man har lite lågt B12-värde och inte känner att kosten räcker till så tänker jag att det är smart att ta ett B12-tillskott ibland, bara för att vara på den säkra sidan. Det är ju så viktigt för att hålla energin uppe!
Johanna, Kundansvarig Vital
Hälsokontroll Total Plus ger dig en bred bild av din hälsa och inkluderar 35 värden som tillsammans bildar en omfattande nulägesanalys av de viktigaste värdena i din kropp.
Hälsokontroll Total inkluderar 27 värden och är en omfattande hälsokontroll för dig som vill ha en grundlig koll på de viktigaste områdena som påverkar din hälsa.
Den viktigaste av B-vitaminerna är vitamin B12, då den livsviktiga celldelningen inte kan ske när det råder brist. Men det går att fixa
Alla har nog hört att vitaminer är bra för ens hälsa. Men varför är det viktigt, och vad gör vitaminerna egentligen för oss?
Det finns fler faktorer än träning som påverkar vår energinivå i vardagen och konditionsnivån. Nivåerna av järn, vitaminer och olika hormoner i kroppen påverkar alla vår livskvalitet på olika sätt.
Att ta sin hälsa i sina egna händer börjar med att förstå sin kropp. Ett bra första steg är att förstå kroppens viktigaste värden genom ett blodprov.
Mineraler är grundämnen som vi får i oss via kosten och dricksvatten. De behövs för att bygga upp våra vävnader och organ, och är även viktiga för vår ämnesomsättning.
Leukocyter är ett annat namn på vita blodkroppar. Dessa är viktiga för att bekämpa virus, bakterier, parasiter och andra inkräktare som hotar kroppens hälsa.
Artikel uppdaterad:
7 oktober 2024
Ger dig kunskap och kontroll över din hälsa
Följ dina värden hur de utvecklas över tid
Enkla och tydliga resultat inom några dagar
Inga väntetider på remiss från läkare för att beställa hälsokontroll/enskilda tester
För både privatpersoner och företag
Hälsokontroller framtagna av erfarna läkare
Läkare granskar alla resultat
Vi samarbetar med över 100 ackrediterade lab i Sverige, över 70 i Stockholm
Första provsvaren oftast inom några timmar
Blodprovet tar bara några minuter
Över
tester analyserade
Kundnöjdhet
Betyg på Google