Fysisk aktivitet är ett effektivt sätt att upprätthålla kondition, rörlighet och styrka. Den hjälper också till att främja hälsan i allmänhet, den kan både motverka och i vissa fall behandla sjukdomar.
Innehållsförteckning
Fysisk aktivitet bidrar även till en ökad mental uthållighet och höjer energinivåerna. Helt enkelt är det så att fysisk aktivitet är bra för oss!
Alla har nog hört talas om att fysisk aktivitet är bra för oss förut, men på vilka specifika sätt hjälper motion kroppen? Och hur mycket ska du träna varje vecka för att få ta del av den fysiska aktivitetens fördelar? När du har läst den här artikeln kommer du känna till mer om hälsofördelarna med träning och även ha hört om träningsrekommendationerna för olika åldersgrupper.
En bra nivå av fysisk aktivitet har många positiva hälsoeffekter. Träning och rörelse hjälper:
Att röra på sig hjälper dig också att hålla vikten, vilket i sin tur bidrar till att förebygga sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt en rad sjukdomar i leder, muskler och ben.
Regelbunden motion kan också bidra till ett ökat psykiskt välbefinnande. Brist på fysisk aktivitet har kopplats till dålig sömnkvalitet och trötthet. Det har också visat sig att personer som är fysiskt aktiva i regel är bättre på att hantera stress.
För det allra mesta är fysisk aktivitet bara bra för kroppen, men undantagsfall finns. En alltför intensiv träning utan vila där kroppen hinner återhämta sig kan bryta ner kroppen och leda till skador.
Det är inte heller rekommenderat att träna när man är sjuk, särskilt inte när man har feber, eftersom det kan förvärra sjukdomen.
Fysisk aktivitet innebär muskelaktivitet som styrs av nervsystemet och använder energi. Det innebär med andra ord helt enkelt att medvetet röra på sig. Det går såklart att göra på många olika sätt och vi kommer nu gå igenom de olika kategorierna av fysisk aktivitet.
Med fysisk aktivitet i vardagen avses rörelse och förflyttning som ingår i de dagliga sysslorna och också kallas för funktionell eller grundläggande fysisk aktivitet. Det finns många typer av fysisk aktivitet i vardagen, till exempel städning, trädgårdsarbete, promenader eller cykling till jobbet och lek med barn.
Det finns också former av fysisk aktivitet vi gör för att upprätthålla eller förbättra vår fysiska prestationsförmåga, styrketräning är ett exempel på detta där syftet är att jobba med muskelstyrka.
Att behålla muskelstyrka är mycket viktigt när vi blir äldre för att behålla vår funktionsnivå i vardagen. Därför rekommenderas muskelträning för äldre två gånger i veckan, det ska dock påpekas att det är hjälpsamt i alla åldrar.
När det gäller styrketräning är det viktigt att värma upp ordentligt för att undvika skador på muskelvävnad. Det är också viktigt att börja med lättare vikter och använda sig av rätt teknik vid träningen för att undvika skador.
En annan form av träning är konditionsträning. Den syftar till att höja musklernas och kroppens uthållighet genom att stärka hjärtat och öka blodets syreupptagningsförmåga. Vanliga sätt att konditionsträna är exempelvis genom löpning, längdskidåkning, cykling eller simning.
Träningsintensitet är ett mått på den fysiologiska belastningen på kroppen. Hur intensiv en viss typ av samma träning är kan skilja mellan individer eftersom den påverkas av faktorer som hälsotillstånd och fysisk kondition.
Som exempel kan man tänka sig att det är kräver betydligt mer att springa en kilometer på ett visst antal minuter för en typisk 60-åring än för en typisk 20-åring.
Träningsintensitet kan exempelvis mätas med hjälp av pulsmätare, maximal syrekapacitet eller löp- och gånghastighet. Det går även att använda en persons erfarenheter och känslor för att bedöma arbetsbelastningen i samband med fysisk aktivitet.
Det kanske främsta måttet man brukar använda är pulsen eftersom den är enkel att ta reda på och jämföra med.
Din maxpuls är det maximala antal slag som ditt hjärta klarar av att slå på en minut, det vill säga den högsta möjliga hjärtfrekvensen. Den exakta maxpulsen varierar en hel del mellan olika personer och det är därför svårt att exakt fastställa den.
En tumregel som brukar användas är formeln 220 minus din ålder. Resultatet från detta stämmer inte nödvändigtvis för alla men kan ge en fingervisning om vilken maxpuls man har.
Träning med måttlig belastning är där du klarar av att prata samtidigt, även om du kanske är lite andfådd. Man kan definiera träning med måttlig belastning som träning där pulsen ligger mellan 64% och 76% av ens maxpuls.
Vid intensiv träning är pulsen betydligt högre och det är svårt att prata på grund av andfåddhet. Man kan definiera intensiv träning som träning där pulsen är högre än 77% av ens maxpuls.
Fysisk aktivitet och träning främjar hälsan på många sätt. Vi går igenom flera av dessa i mer detalj under kommande rubriker.
Fysisk aktivitet hjälper till att förebygga och även behandla sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck, det metaboliska syndromet samt flera andra sjukdomar relaterade till övervikt.
Fysisk aktivitet är därför rekommenderat vid de flesta sjukdomstillstånd, det är dock en god idé att konsultera läkare kring vad som gäller i enskilda fall. Exempelvis bör man efter en stroke försäkra sig om att det är säkert att träna innan man sätter i gång med träning.
Du kan få mycket information om din nuvarande kondition, risk att utveckla sjukdomar och näringsstatus genom en hälsokontroll via Vital.
Genom att genomföra en hälsokontroll innan du sätter i gång med din träning får du bra koll på ditt utgångsläge och kan sen genomföra en ny hälsokontroll vid senare tillfälle för att se hur dina värden har förbättrats.
Hälsan i muskler, leder och skelett påverkas bland annat av flexibilitet, muskelstyrka och muskeluthållighet. Dessa faktorer hjälps alla av träning eftersom den ökar muskelmassan och ökar musklernas arbetskapacitet. Träning förbättrar också energiomsättningen i musklerna vilket gör dem mer effektiva.
Fysisk aktivitet stärker våra ben under hela livet och hjälper till att förebygga benskörhet (osteoporos). Motion, styrketräning och belastning av skelettet är särskilt viktigt för skeletts utveckling och tillväxt när man är barn. Förutom fysisk aktivitet och träning bidrar hälsosam kost med ett tillräckligt intag av kalcium och vitamin D till benhälsan.
Träning har positiva effekter på andningsorganen. Särskilt konditionsträning ökar lungornas effektivitet och stärker andningsmuskulaturen. Fysisk aktivitet hjälper dessutom till att avlägsna slem från lungorna, ökar ventilationen och minskar andfåddheten.
Fysisk aktivitet och en god kondition över lag påverkar hjärtats hälsotillstånd positivt. Rörelse kan också bidra till att sänka hjärtfrekvensen i vila.
Det sänker också blodtrycket och förbättrar hjärtats pumpfunktion vilket gör också att hjärtat och musklerna blir bättre på att utnyttja det syre som finns samt höjer hjärtats förmåga att pumpa syresatt blod ut i kroppen.
Fysisk aktivitet kan sänka nivåerna av kolesterol (blodfetter) i blodet. Det beror på att fysisk aktivitet leder till att glukos och överflödigt fett rensas bort från blodet. Konditionsträning kan även hjälpa till att höja nivåerna av det goda kolesterolet, HDL.
Den positiva effekten på blodfetterna ses dock inte direkt utan oftast krävs regelbunden träning under flera månader för att uppnå en hälsosam förändring av kolesterolhalterna i blodet.
Höga kolesterolnivåer (blodfetter) i blodet är kopplat till en ökad risk att drabbas av en rad hjärt- och kärlsjukdomar. Det kan därför vara bra att mäta sina nivåer och på så sätt få en bild av hur stort ens behov är av att sänka sitt kolesterol. Du kan beställa en mätning av ditt kolesterol (och flera andra viktiga hälsofaktorer) via Vital.
Fysisk aktivitet spelar en viktig roll både när det gäller att förebygga och för att behandla hjärtsjukdomar. Det beror på att fysisk aktivitet sänker blodtrycket och ökar hjärtats pumpfunktion.
Träning hjälper också hjärtat att återhämta sig efter en infarkt och minskar de skadliga effekterna stress kan ha på hjärtat. Särskilt dynamisk träning och uthållighetsträning med stora muskelgrupper är hjärtvänliga träningsformer.
Träning och fysisk aktivitet kan påverka sömnkvaliteten positivt och förlänga sömnen. Träning kan exempelvis påskynda tiden det tar att somna och förlänga djupsömnen.
Regelbunden fysisk aktivitet kan också förebygga sjukdomar som sömnapné och sömnlöshet.
Träning som är ansträngande och utförs strax före sänggåendet kan ha en negativ inverkan på sömnkvaliteten. Det kan också förlänga den tid det tar att somna. Det är därför lämpligt att planera in tuff träning dagtid.
Under träning ökar blodflödet till hjärnan, vilket hjälper till att skapa nya eller intensifiera kopplingarna mellan olika hjärnceller (neuron). Fysisk aktivitet har visat sig hjälpa minnet eftersom dessa nya och starkare kopplingar hjälper till att både bevara och skapa nya minnen.
Det är möjligt att bibehålla ett gott humör med hjälp av regelbunden fysisk aktivitet. Det är påvisat i flera studier att fysisk aktivitet kan minska symtom från depression och ångest vilket leder till en bättre psykisk hälsa.
Regelbunden fysisk aktivitet leder också till ökad syre- och näringstillförsel via blodet till hjärnan, vilket kan främja hjärnans funktion.
I samband med och efter träning frigör hjärnan endorfiner, noradrenalin, serotonin och dopamin vilket kan höja vårt välmående flera timmar efter ett träningspass.
Endorfiner hjälper oss att bättre kontrollera känslor och reaktioner. Serotonin kan framkalla känslor av lugn och tillfredsställelse. Dopamin är associerat med välmående och noradrenalin kan få oss att känna oss mer uppåt och livliga.
Fysisk aktivitet kan i många fall vara ett bra sätt att hantera stress. Du bör dock vara uppmärksam på att träning i sig också belastar kroppen. Är du väldigt stressad kan det vara en god idé att träna måttligt så att kroppen inte överbelastas.
Intensiv och långvarig träning med kort återhämtning höjer nivåerna av stresshormoner i kroppen. I dessa fall leder fysisk aktivitet inte till stressreduktion, snarare blir det tvärtom.
Både kortisolinsöndring och adrenalinproduktionen i binjurarna ökar vid intensiv träning. Det gör att man vid ett träningspass känner sig stark och energisk. Men om man redan är stressad sedan tidigare och nivåerna av stresshormoner höga från start är det möjligt att känslan av stress förvärras i samband med träningen.
På kort sikt är det positivt att kortisol- och adrenalinnivåerna höjs eftersom det hjälper kroppen att prestera i olika situationer. När nivåerna är långvarigt förhöjda i samband med stress leder det i stället till både för hög puls och förhöjt blodtryck, samt en rad andra oönskade ohälsosamma effekter.
Träning kan dock hjälpa även vid högre stressnivåer genom att man ersätter den högintensiva träningen med mer måttligt intensiv sådan, eftersom detta har en positiv sänkande effekt på nivåerna av stresshormoner.
Personer med diabetes och personer med höjd risk för att utveckla diabetes kan i princip utöva alla former av fysisk aktivitet och har också hjälp av denna. Det beror på att fysisk aktivitet påverkar ökar sockermetabolismen och dessutom förbättrar insulinkänsligheten i kroppen.
Fysisk aktivitet och kost har en betydande inverkan på utvecklingen av diabetes. Med långsiktiga livsstilsförändringar där fysisk aktivitet är en självklar del går det ibland till och med att bli av med behovet för behandling.
Det är dock viktigt för diabetiker (särskilt vid insulinbehandling) att vara uppmärksamma på komplikationer (exempelvis lågt blodsocker (hypoglykemi) som kan uppstå på grund av diabetes när man tränar.
Fysisk aktivitet har stor betydelse för vikten eftersom det både förbränner energi och förbättrar kroppens ämnesomsättning. Träningens kvalitet spelar så klart roll när det gäller viktnedgång eftersom olika former av träning förbrukar olika mycket energi.
När man önskar gå ner i vikt är det viktigt att både äta rätt och att hålla sig fysiskt aktiv. Att hålla sig fysisk aktiv i vardagen är ett mycket bra sätt att bli av med övervikt och sedan behålla resultaten.
Det finns vissa rekommendationer kring det minimum av fysisk aktivitet som är bra för hälsan i olika åldersgrupper. De rekommendationer vi presenterar här är framtagna av Folkhälsomyndigheten. Generellt gäller det för alla att minimera stillasittande och att ha en hög grad av daglig fysisk aktivitet.
Alla barn mellan 0–5 år bör röra sig på olika sätt flera gånger om dagen, regelbunden fysisk aktivitet är mycket viktigt i denna åldersgrupp.
För de yngsta är det bra med lek och annan rörelse på mage eller rygg, och för äldre barn är lek, upptäcktsfärder och annat utforskande bra sätt att röra sig.
Det är också viktigt att minska den vakna tiden då barnen är stillasittande. Lång tid i barnvagn eller barnstol bör brytas av för någon form av rörelse med jämna mellanrum.
Äldre barn och tonåringar bör vara fysiskt aktiva både på vardagar och helger regelbundet. Långa perioder av stillasittande bör också undvikas genom att bryta av med någon form av rörelse då och då.
Dessutom rekommenderas barn och unga att genomföra pulshöjande fysisk aktivitet minst 60 minuter om dagen, och dessutom bör de genomföra mer intensiv fysisk aktivitet minst tre gånger i veckan. Det kan vara alltifrån en naturlig del av att leka till planerad idrott i skolan eller träning på fritiden.
Fysisk aktivitet är extra viktigt för barn och unga eftersom de aktivitetsvanor man grundlägger som barn ofta hänger på vidare genom livet. Dessutom stödjer den fysiska aktiviteten barnets skelettutveckling, förbättrar andnings- och cirkulationssystemet samt övar upp motoriska färdigheter.
Vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva på något sätt varje dag, begränsa den tid där man är stillasittande och även göra någon form av pulshöjande fysisk aktivitet minst 150–300 minuter i veckan.
Minimum skiljer sig eftersom intensiteten kan variera. Desto mer intensiv träning, desto kortare tid behöver man genomföra den för att få samma hälsoeffekt. Utöver pulshöjande fysisk aktivitet rekommenderas det även att man genomför muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan.
Dessa rekommendationer är miniminivåer, det är i de allra flesta fall är det bara bra att vara ännu mer fysiskt aktiv.
Generellt gäller samma rekommendationer gällande fysisk aktivitet som för alla andra personer. Men vilken form, intensitet och mängd som är optimal kan variera mellan individer beroende på vilken typ av funktionsnedsättning det gäller.
Är funktionshindret sjukdomsrelaterat är det alltid rekommenderat att rådfråga läkare eller annan vårdpersonal kring vilken typ av fysisk aktivitet som är mest lämplig.
Personer över 65 år rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva varje dag i veckan. Man bör även genomföra balansträning tre dagar per vecka för att bevara sin fysiska funktionsnivå och förebygga fallskador.
Äldre rekommenderas precis som andra vuxna att genomföra minst 150–300 minuter av pulshöjande fysisk aktivitet per vecka samt genomföra muskelstärkande fysisk aktivitet minst två gånger per vecka.
Fysisk aktivitet är att rekommendera under graviditeten eftersom det bidrar till att förbättra konditionen och kan hjälpa till att påskynda återhämtningen efter förlossningen. Det kan också hjälpa till att motverka överdriven viktökning under graviditeten och förebygger utvecklingen av graviditetsdiabetes.
Gravida rekommenderas att genomföra minst 150 minuter av pulshöjande fysisk aktivitet per vecka, minimera stillasittande och genomföra muskelstärkande fysisk aktivitet minst två gånger per vecka.
Om man inte varit fysisk aktiv innan graviditeten bör man inte börja träna intensivt för snabbt utan i stället börja måttligt. Det är också lämpligt att undvika aktiviteter som innebär risk för fall eller stötar som bollsporter, ridning och skidåkning.
Om du upplever yrsel, smärtsamma sammandragningar eller svaghetskänslor är det en god idé att diskutera din fysiska aktivitet med läkare. Dessutom bör man vara uppmärksam på smärta och svullnad i vaderna eftersom det kan vara tecken på venös trombos (blodpropp), råkar man ut för detta är det viktigt att konsultera läkare.
Läs mer: 3 viktiga värden i blodet som påverkar konditionen
Vital hälsokontroll Total Plus inkluderar 34 värden och är en extra omfattande hälsokontroll för dig som vill ha en ännu djupare insikt i hur din kropp mår och större möjligheter att göra bättre val för att förbättra din hälsa.
Vital hälsokontroll Total inkluderar 26 värden och är en omfattande hälsokontroll för dig som vill ha en grundlig koll på de viktigaste områdena som påverkar din hälsa.
Vital hälsokontroll Bas inkluderar 20 värden och är en grundläggande hälsokontroll för dig som vill ha koll på de viktigaste områdena som påverkar ditt allmänna hälsotillstånd.
Artikeln uppdaterad:
29 augusti 2022
