Hoppa till sidans innehåll
Hem / Artiklar / D-vitamin är extra viktigt för oss nordbor

D-vitamin är extra viktigt för oss nordbor

D-vitamin bildas i huden när du vistas i solen under sommaren och lagras i kroppen för att hålla dig frisk och kry. Men lagren räcker ibland inte över den mörka vintersäsongen och det är därför bra att hålla koll på sina D-vitaminnivåer så att man vet när man ska komplettera med kosttillskott.

I den här artikeln talar vi om D-vitaminets funktioner och fördelar, symtom vid brist och de viktigaste källorna till vitaminet.

Kort om D-vitamin

  • D-vitamin bildas i huden när solen skiner och kan också intas via kosten
  • D-vitamin är viktigt för ett starkt skelett och för vårt immunförsvar
  • Det skiljer sig från person till person om den rekommenderade dosen på 10 µg/dag är tillräcklig för att säkerställa en bra nivå av D-vitamin
  • Kosttillskott kan vara ett bra sätt att få i sig tillräckligt med D-vitamin

Vad är D-vitamin?

D-vitamin eller kalcitriol som den verksamma formen av ämnet kallas är en fettlöslig molekyl som spelar en avgörande roll för benbildning, immunförsvar och andra kroppsfunktioner. Därför bör man se till att nivån av D-vitamin är tillräcklig genom att vistas utomhus i rimlig utsträckning samt ta hand om sin kost. D-vitamin-nivån är en av de viktigaste hälsofaktorer vi kan påverka själva.

Lagren minskar under vintern

Under sommaren producerar kroppen mycket D-vitamin själv eftersom den använder UV-strålning från solljuset för att omvandla kolesterol till D-vitamin.

Tillgången minskar under de mörka vintermånaderna när solljuset är begränsat och lagren som ackumuleras under sommaren räcker inte alltid för att hålla nivån tillräckligt hög i kroppen. Därför behöver man säkerställa att man får i sig tillräckligt med D-vitamin via sin kost och eventuellt komplettera med kosttillskott.

Varför behövs D-vitamin?

D-vitamin har flera effekter på människors hälsa och spelar en viktig roll i följande processer:

Produktion och upptag av D-vitamin

Produktionen och upptaget av D-vitamin varierar mellan olika individer. Särskilt kroppens förmåga att själv producera D-vitamin med hjälp av solljus skiljer sig åt mellan olika personer.

D-vitaminhalten kan mätas med ett blodprov (se exempelvis Hälsokontroll Total) och genom att jämföra resultatet med rekommenderade värden kan man avgöra om man har lagom, för lite eller för mycket D-vitamin i kroppen. Har man för låga nivåer D-vitamin kan man höja nivåerna med hjälp av kosttillskott.

Hur påverkar D-vitamin skelettet?

D-vitamin är viktigt för att hålla skelettet starkt. Skelettet behöver vitamin D eftersom det används för att reglera upptaget av kalcium. Kalcium används i sin tur för att bygga upp och underhålla skelettet. Tillräckligt intag av både D-vitamin och kalcium är effektivt för att förebygga benskörhet och gör att skelettet blir tåligare.

Hur påverkar D-vitamin humöret?

Den mörka årstiden är i sig förknippad med ökad nedstämdhet och vissa tror att det har en koppling till låga nivåer av D-vitamin. Det finns dock inte ett vetenskapligt stöd för den typen av påståenden i nuläget.

Hur påverkar D-vitamin immunförsvaret?

Det är känt att D-vitamin påverkar vårt immunförsvar även om den exakta mekanismen ännu inte är fastställd. Ett effektivt immunförsvar skyddar människor mot smittoämnen och sjukdomar. Att ta hand om immunförsvaret hjälper dig att hålla dig frisk och kry.

Immunförsvaret kan förbättras genom att man tar hand om sig själv med en hälsosam livsstil. Faktorer som kost, motion, sömn och stresshantering påverkar alla immunförsvaret.

I synnerhet bör intaget av D-vitamin, zink och C-vitamin kontrolleras när det gäller immunförsvaret med tanke på deras hjälpsamma egenskaper. Om det behövs kan kosten kompletteras med kosttillskott för att man ska uppnå bra nivåer av D-vitamin.

Hur stödjer D-vitamin nerv- och hjärnfunktioner?

Man har sett att tillräckligt intag av D-vitamin är bra för nervernas och hjärnans hälsa vilket kan bero på att D-vitamin reglerar gener som är viktiga hos hjärnceller.

Sambandet mellan D-vitamin och neurologiska sjukdomar och tillstånd (till exempel MS, ADD och ADHD, minnesstörningar) studeras ingående men vår förståelse är ofullständig och samband kan inte fastställas. Det finns i nuläget heller inga bevis för att tillskott med D-vitamin kan förhindra ärftliga sjukdomar.

Hur får vi i oss D-vitamin?

D-vitamin produceras av kroppen när solen skiner på vår hud och kan även intas via mat och kosttillskott.  

Med hjälp av solljus omvandlas kolesterol i huden till aktivt D-vitamin, men på grund av vintermörkret får nordborna för lite D-vitamin, då mycket innesittande och bristen på dagsljus leder till att kroppen inte kan producera lika mycket D-vitamin. Även på sommaren kan kroppens reserver vara svåra att fylla på om för mycket av huden skyddas från solen av kläder.  

Fisk och svamp är bra kost för att fylla på dina lager

D-vitamin finns naturligt i till exempel fisk och svamp och kosten är en bra komplementkälla till kroppens egen produktion. Det är dock svårt att få den mängd D-vitamin som en person behöver genom enbart kosten. I Norden tillsätts Vitamin-D3 varianten i flytande mejeriprodukter, växtbaserade drycker (exempelvis soja- och havredryck) och kostfetter.

Det kan i Sverige och andra nordliga länder vara svårt att täcka sitt behov av vitamin D under det mörka vinterhalvåret. Det kan därför vara en bra idé att komplettera med D-vitamintillskott så att man täcker sitt behov.

För vissa grupper (exempelvis personer med låg solexponering) rekommenderar även livsmedelsverket att D-vitamintillskott ska brukas året om så att nivåerna inte blir för låga. Du kan ta reda på din nivå av D-vitamin med ett vanligt blodprov utan remiss från läkare, genom Vitals hälsokontroller.

Vilken nivå av D-vitamin bör man ha?

Optimal nivå av D-vitamin är 75-125 nmol/L. Har man <50nmol/L har man brist på D-vitamin. Värden mellan 50-75 nmol/L kan dock också anses som otillräckliga.

Värden som ligger på >125nmol/L innebär en hög och möjligen farlig nivå.

Beteckningen nmol/l betyder nanomol per liter. Olika laboratorier kan ange olika referensvärden vilket beror på varierande prov- och analysmetoder.

Kan jag få för mycket D-vitamin (överdosering av D-vitamin)?

Det är vanligtvis inte möjligt att få för mycket D-vitamin genom solen eller kosten. D-vitamin som intas genom ett kosttillskott kan ibland, även om det är sällsynt, resultera i förgiftning och njursvikt. Detta gäller dock endast vid väldigt höga intag som ligger långt över de rekommenderade doserna.

När vitamin D-tillskott används enligt rekommenderade doser finns det ingen risk för skador. 100 mikrogram är den övre gränsen för den dagliga dosen hos vuxna. Kroppen reglerar själv ner sin egen produktion av Vitamin D vid höga nivåer och det är därför ingen risk att för mycket sol leder till för höga D-vitaminnivåer.

Vad orsakar vitamin D-brist?

D-vitaminbrist uppstår när du inte får i dig tillräckligt genom kost och solljus. Brist kan också vara förknippat med felaktig funktion hos ett organ som lagrar vitaminer, exempelvis lever eller njure. Om det är orsaken får man flera olika symtom som inte hör ihop med D-vitamin-brist.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt D-vitaminintaget för följande grupper:

När borde jag testa mina D-vitaminnivåer?

Följande symtom kan ge anledning att misstänka D-vitaminbrist och motivera undersökning genom ett blodprov:

Dessutom kan det vara en bra idé att testa sig om man tillhör en riskgrupp för D-vitaminbrist. Brist på D-vitamin är oftast svår att märka och ger få symtom, särskilt om den är av låg grad. Det kan därför vara bra att testa sina D-vitaminnivåer för att veta om man borde öka intaget och på så sätt förebygga benskörhet senare i livet.

Rekommenderat dagligt behov av D-vitamin

Livsmedelsverket bedömer det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin enligt följande tabell:

Grupp/ålderRekommenderat intag per dag
Spädbarn och barn under 2 år10 mikrogram
Barn och vuxna under 75 år10 mikrogram
Vuxna med lite eller ingen solexponering20 mikrogram
Vuxna över 75 år20 mikrogram

För vissa grupper rekommenderar Livsmedelsverket även kosttillskott med D-vitamin, se nedan tabell:

GruppRekommenderat tillskott av D-vitamin per dag
Alla barn under 2 år10 mikrogram 
Barn och vuxna som inte äter fisk10 mikrogram
Barn och vuxna som inte äter berikade livsmedel10 mikrogram
Barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel10 mikrogram
Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren10 mikrogram
Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel20 mikrogram
Alla över 75 år20 mikrogram

Tillskott av D-vitamin är särskilt viktigt under vinterhalvåret, men det går också bra att ta hela året.

Vilka livsmedel innehåller D-vitamin?

Förutom solen erhålls D-vitamin från vissa livsmedel, till exempel fet fisk. Andra livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar:

Tabellen nedan visar i ytterligare detaljinformation om livsmedel som är rika på D-vitamin. Mängder uttrycks per 100 g mat.

Ål25.6 µg
Sik22.1 µg
Sill20.5 µg
Skarpsill20.3 µg
Strömming17 µg
Abborre16.8 µg
Braxen14 µg
Lax10.2 µg
Margarinca 10-20 µg
Mört10 µg
Rom9.5 µg
Tonfiskca 4-8 µg
Äggulaca 7 µg
Kantarell5.8 µg
Riskaca 3-5 µg
Äggca 2.2-2.9 µg

Källor till D-vitamin för veganer

Generellt gäller det att animaliska livsmedel innehåller mer vitamin D än vegetabiliska. Under vinterhalvåret när vi inte producerar nog med vitamin D från solen kan det därför vara bra att som vegan eller vegetarian vara uppmärksam på sitt intag.

Bra källor till D-vitamin för veganer är framför allt svampar. Svampsorter som kantarell, Karl-Johan och olika riskor innehåller alla D-vitamin. I allmänhet rekommenderas veganer också ett kosttillskott, åtminstone under årets mörka månader.

D-vitamin och idrottande

Fysisk aktivitet ökar inte direkt behovet av D-vitamin och D-vitamin påverkar inte heller direkt prestationen. D-vitaminbrist är dock förknippad med en ökad risk för benfrakturer, något som atleter redan löper extra risk för när kroppen pressas till max. Även immunförsvaret som hjälper till att hålla en atlet frisk så att den kan prestera på elitnivå hjälps utav D-vitamin.


Medicinskt granskad av:
Ron Liebkind
Medicinskt ansvarig läkare

Författare:

Gå till varukorgen: kr