Hem / Artiklar / Mineraler och spårämnen i kosten

Mineraler och spårämnen i kosten

Kort om mineraler och spårämnen

Alla mineraler har sina specifika funktioner i kroppen.
Både för lågt och för högt intag kan vara skadligt för kroppen.

Innehållsförteckning

Vad är mineraler?

Vi får i oss många grundämnen från jorden genom vår kost. Av dessa mineraler är ungefär tjugo essentiella för människans hälsa, vilket innebär att de måste intas via kosten för att kroppen ska fungera korrekt. Dessa kallas för mineraler.

Till mineralerna räknas vanligtvis:

fosfor eller fosfat
kalium
kalcium
järn
selen
zink
jod
natrium
magnesium
koppar
mangan
molybden
svavel
kobolt
kisel
litium
bor
fluor
krom.

Vad är spårämnen?

Spårämnen är mineraler vars dagliga behov är relativt litet. Dessa inkluderar järn, zink, jod, selen, koppar, mangan, fluor, kisel, kobolt, krom, bor och molybden.

Varför behövs mineraler?

Mineraler behövs för att bygga upp vävnader samt för att upprätthålla enzymernas funktion och ämnesomsättningen.
Alla mineraler har sina specifika funktioner i kroppen.
De fysiologiska effekterna av mineraler är inte helt kända.
Både för lågt och för högt intag kan vara skadligt för kroppens funktioner.

Varifrån får vi mineraler?

Mineraler får man från mat och dricksvatten. Behovet av mineralintag varierar stort.

Makromineraler

Behovet av makromineraler är i storleksordningen hundratals milligram per dag. Dessa inkluderar kalcium, fosfor, natrium, kalium och magnesium.

Kalcium och fosfor är de mest rikliga mineralerna i kroppen. En vuxen människa har ungefär ett kilo kalcium i sina vävnader. Fosfor är det näst mest förekommande mineralet och är nödvändigt för kroppens normala funktion. I kroppen kombineras nästan all fosfor med syre för att bilda fosfat.

Kalium och magnesium är främst viktiga som intracellulära mineraler. Natrium spelar en viktig roll i regleringen av extracellulär vätskebalans. Magnesium stödjer musklers och skeletts hälsa. Det är viktigt att vara medveten om magnesiumintaget, särskilt vid hög fysisk aktivitet eller sömnsvårigheter.

Spårämnen eller mikromineraler

Järnbrist är vanligt förekommande. Det innebär att mer järn förloras än vad som intas via kosten. Järnbristanemi är den vanligaste näringsbristen globalt sett; uppskattningsvis lider 25–40 procent av kvinnorna av järnbristanemi någon gång i livet. Järnbrist kan drabba vem som helst, inklusive barn och män, särskilt de som är mycket aktiva. Tillräckligt intag av järn påverkar uthållighet, humör, allmänt välbefinnande och även hjärtats hälsa. Faktorer som påverkar järnförlust inkluderar exempelvis rikliga menstruationer eller blodförlust.

Zink upprätthåller immunförsvaret och påverkar även hudens och hårets välbefinnande. Många kroppsfunktioner är beroende av zink för att fungera normalt. De främsta källorna till zink för svenskar inkluderar spannmål, kött och mjölkprodukter.

Selen är ett spårämne som fungerar som antioxidant i kroppen. I höga doser kan selen vara giftigt. Selenbrist kan leda till degeneration av hjärtmuskeln. Tillsammans med jod är selen viktigt för sköldkörtelns normala funktion.

Jod påverkar särskilt sköldkörtelns funktion. Både brist och överskott av jod kan påverka sköldkörtelns normala funktion och leda till struma eller under- eller överaktivitet i sköldkörteln. Jodbrist är globalt sett en betydande näringsbrist.

Koppar behövs för att bilda nervcellernas cellmembran och neurotransmittorer, för metabolism av kolesterol och socker, för immunförsvarets utveckling, för hjärtfunktionen, för termoreglering, för bildning av hud-, hår- och ögonpigment samt för normal funktion av stödjevävnader.

Behovet och intaget av mineraler från kosten

Det finns stora skillnader i behovet av olika mineraler.
Det dagliga behovet av makromineraler är i storleksordningen hundratals milligram.
Det dagliga behovet av spårämnen varierar från några tiotals mikrogram till några milligram.
Det är ofta nödvändigt att särskilt övervaka järnintaget då järnbrist är mycket vanligt.

Alla mineraler behövs i lämpliga mängder från kosten, där vissa är mer kritiska än andra. Otillräckligt intag kan leda till bristsymtom, medan överintag kan orsaka förgiftningssymtom.

Speciellt överdrivet intag av natrium, ofta genom högt saltintag, är förknippat med risker för högt blodtryck och andra hälsoproblem.

Selen, som krävs i små mängder som spårämne, kan enkelt överskridas genom konsumtion av livsmedel som paranötter. Överstigande intag av upp till en milligram selen per dag kan leda till förgiftning.

Kalcium får man ofta i tillräckliga mängder från livsmedel. Det är viktigt att också notera dess absorption; kalciumabsorptionen kan till exempel försämras av för låga nivåer av D-vitamin. Både för lågt och långvarigt för högt intag av D-vitamin kan vara skadligt för kalcium. Läkemedel som kortison vid långvarig användning kan orsaka förändringar i kroppens kalciumbalans, vilket ökar risken för osteoporos.

Jodintaget har försökt säkras genom att tillsätta det i matlagningssalt. Den som vill säkerställa sitt jodintag kan välja joderat matlagningssalt, men det är viktigt att notera att saltintaget inte bör ökas enbart för att öka jodintaget. Om man inte använder joderat salt i matlagningen (utan istället använder rosa salt eller bergsalt), är det viktigt att säkerställa att man får tillräckligt med jod på andra sätt.

Vanliga frågor

Mangan kan påverka dricksvattnets kvalitet genom att ge det en metallisk smak och färga vattnet brunt, vilket kan orsaka missfärgningar på kläder och hushållsapparater. När manganhalten är hög kan vattnet också vara skadligt för hälsan, särskilt för barn och gravida.

Den rekommenderade dagliga intaget av krom för en vuxen är ungefär 25-35 mikrogram. Krom är ett viktigt spårämne som främjar metabolismen av makronäringsämnen och insulinets funktion i kroppen. Intaget av krom säkerställs vanligtvis genom en mångsidig kost.

Magnesium är en livsviktig mineral som deltar i över 300 enzymreaktioner i kroppen, vilket stöder bland annat muskler och nervers funktion, energiproduktion och elektrolytbalans. Magnesium hjälper också till att upprätthålla en normal hjärtrytm och är viktigt för skelettets och tändernas välmående. Dessutom kan det hjälpa till att kontrollera blodtrycket och har studerats för dess effekter på att lindra stress och ångest.

En vuxen person bör få cirka 800 mg kalcium dagligen. Denna mängd kan variera beroende på ålder, kön och livssituation, såsom graviditet eller amning. Kalcium är en viktig mineral som stärker ben och tänder, och hjälper till med funktionen av muskler och nervsystemet. Tillräckligt intag av kalcium är särskilt viktigt under tillväxtåldern samt för äldre vars absorption av kalcium försämras med åldern.

Den rekommenderade dagliga intaget av jod för vuxna varierar mellan 150 mikrogram och 200 mikrogram per dag. För gravida och ammande kvinnor är rekommendationen högre, cirka 250 mikrogram per dag. Jodintaget säkerställs vanligtvis genom användning av joderat salt och konsumtion av jodrika livsmedel som fisk och mejeriprodukter.

Den rekommenderade dagliga intaget av kalium för en vuxen är ungefär 3,500–4,700 milligram. Denna mängd kan variera beroende på ålder, kön och hälsotillstånd. Tillräckligt intag av kalium är viktigt eftersom det hjälper till att upprätthålla normalt blodtryck, muskelfunktion och nervsystemets hälsa. Kalium får man främst från frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

Tidpunkten för att ta selen kan påverka dess absorption och fördelar. Generellt sett är det bäst att ta selen i samband med en måltid eftersom mat förbättrar dess absorption. Det är rekommenderat att konsumera selen som en del av en balanserad kost som innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler. Detta hjälper till att säkerställa att du får maximal nytta av selen. Dessutom är det bra att notera att intag av selen på kvällen kan störa sömnen hos endel människor, så förmiddagen eller tidig eftermiddag kan vara en bättre tidpunkt för intaget.

För vuxna rekommenderas ett natriumintag på cirka 2300 milligram per dag, vilket motsvarar ungefär en tesked salt. Överdrivet intag av natrium kan dock öka blodtrycket och risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det är viktigt att balansera natriumintaget och se till att det inte överskrider de rekommenderade gränserna.

Kaliumnivåns ökning i blodet beror på flera faktorer, såsom kost, hälsotillstånd och eventuell medicinering. Vanligtvis kan korrigering av kaliumnivån genom kostförändringar synas i blodprov inom några dagar. Om intaget av kalium har varit otillräckligt under en längre tid kan det ta längre tid att normalisera nivån. Det är viktigt att regelbundet övervaka kaliumnivåerna, särskilt om det finns hälsoproblem som påverkar kaliumbalansen.

Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium varierar beroende på kön och ålder. Generellt rekommenderas 400-420 mg magnesium per dag för vuxna män och 310-320 mg för kvinnor. Behovet kan vara större för gravida och ammande kvinnor. Det är viktigt att notera att behovet av magnesium kan variera beroende på individuella faktorer som hälsotillstånd och fysisk aktivitet.

Effekten av zink varierar individuellt, men vanligtvis börjar dess effekter kännas inom några dagar efter regelbunden användning. Till exempel kan zink börja verka inom 24 timmar efter att användningen påbörjats för att lindra symtom på förkylning, om det tas i tillräcklig mängd direkt vid symtomens början.

Det rekommenderade dagliga zinkintaget för vuxna varierar mellan 7-11 milligram beroende på kön och ålder. För gravida och ammande kvinnor är rekommendationen något högre. Överkonsumtion av zink kan orsaka biverkningar, således det dagliga intaget bör hållas under 25 milligram.