ARTIKLAR

Magnesium stärker muskler och ben 

Magnesium behövs för att musklerna ska fungera bra och för att skelettet ska hålla sig starkt. Särskilt personer med en hög nivå av fysisk aktivitet behöver vara uppmärksamma på att få i sig tillräckligt med magnesium. 

Vad är magnesium?

Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna i kroppen och påverkar bland annat musklernas och skelettets hälsotillstånd. Dessutom är det viktigt för funktionen hos över 300 enzymer. Hos en vuxen person innehåller kroppen ca 25 gram magnesium.  

De allra flesta får i sig tillräckligt med magnesium från kosten. En alltför ensidig kost, olika sjukdomar och vissa läkemedel kan dock orsaka för lågt upptag av magnesium. Behovet av magnesium är också högre hos personer med hög fysisk aktivitet. 

Magnesiums roll i kroppen 

Magnesium har flera viktiga funktioner i kroppen varav de viktigaste listas nedan, magnesium: 

• Är en viktig beståndsdel i tänder och ben 
• Behövs för en normal ämnesomsättning 
• Främjar nervsystemets normala funktion 
• Bidrar till normal muskelfunktion 
• Behövs för kroppens proteinsyntes 
• Bidrar till celldelningen i kroppen 
• Är viktig för det psykiska välbefinnandet 
• Främjar kroppens elektrolytbalans. 

Av kroppens magnesiumreserver finns 55 procent i benvävnaden, 20 procent i musklerna, 19 procent i andra vävnader och bara 1 procent i blodplasman. Magnesium är ett ämne som utsöndras kontinuerligt från njurarna och som tas upp via kosten.  

Hur testar man sina magnesiumnivåer? 

Mängden magnesium i blodet är en indikation på den totala nivån i kroppen och är lätt att testa med ett vanligt blodprov. Det är en bra idé att testa mängden magnesium om man är drabbad av svårförklarlig muskelsvaghet eller om man ofta drabbas av kramper.  

Referensvärden för magnesiumprov 

Referensvärdet för magnesium (S-Mg) i ett blodprov är 0,71 till 0,94 mmol/l. 

Angivna referensvärden kan skilja sig åt beroende på vilket labb som utför provet. Till exempel skiljer sig referensvärdet åt beroende på om man tar ett serum- eller plasmaprov när man mäter magnesium. 

Vad innebär ett högt magnesiumvärde? 

Höga magnesiumnivåer kan orsakas av en överdriven konsumtion av magnesiumtillskott och ett vanligt symtom orsakat av höga magnesiumnivåer är diarré. En annan möjlig orsak till höga magnesiumnivåer är njursvikt, vilket är ett allvarligt tillstånd som oftast kräver sjukhusvård.  

Vad innebär ett lågt magnesiumvärde? 

Magnesiumbrist är ovanligt och orsakas vanligtvis av antingen nedsatt upptagningsförmåga eller ökad njurutsöndring. I vissa fall kan det också bero på att intaget är för lågt.  

Symptom på magnesiumbrist inkluderar: 

• Muskelsvaghet 
• Försämrad återhämtning 
• Hämmad tillväxt hos barn 
• Beteendestörningar 
• Långvarig trötthet 
• Kramper 
• Darrningar

Alla dessa symtom kan ha flera orsaker och förekomsten av något av dem ska inte tolkas som bevis för magnesiumbrist. 

Vad kan ett lågt magnesiumvärde bero på? 

Orsakerna som listas nedan kan alla bidra till ett lågt magnesiumvärde: 

• Diarré 
• Kräkningar 
• Laxermedel 
• Försämrat upptag från kosten 
• Undernäring (till exempel på grund av anorexi eller bulimi). 

Vad kan ökad utsöndring av magnesium bero på? 

Orsakerna som listas nedan kan alla bidra till ökad utsöndring av magnesium ur kroppen: 

• Långvarig behandling med vätskedrivande läkemedel 
• Skador på njurarna 
• Hormonella rubbningar 
• Sjukdomar som ger hypoparathyroidism eller hypotyreos (nedsatt funktion i bisköldkörteln eller sköldkörteln) 
• Diabetes 

Låga magnesiumnivåer kan också orsakas av levercirros (skrumplever) och kan därför kopplas till ett högt alkoholintag. 

Rekommenderat dagligt intag av magnesium 

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av magnesium på 350 mg för män och 280 mg för kvinnor.  

Hos barn varierar den rekommenderade dagsdosen beroende på ålder enligt följande tabell: 

Källor till magnesium 

Magnesium finns i många olika livsmedel. Särskilt mycket finns i fullkorn, grönsaker, inälvsmat och kött.

Gröna bladgrönsaker, baljväxter, mörk choklad, mejeriprodukter, potatis, skaldjur och fisk är också bra källor till magnesium.  

Magnesium är viktigt för idrottare  

Magnesium behövs för normal muskelfunktion och muskeltillväxt vilket gör det extra viktigt för idrottare. Magnesiumbrist kan visa sig som bland annat muskelkramper, muskelstelhet och muskelsvaghet. Dessutom försämrar magnesiumbrist musklernas återhämtning. Träning ökar utsöndringen av magnesium i urinen, vilket gör att behovet av magnesium ökar med nivån av fysisk aktivitet. 

Magnesiumbrist leder till en försämrad kondition. Man kan hos de med magnesiumbrist se ökade skador på muskelcellerna, ett ökat syrebehov hos musklerna samt minskad uppbyggnad av musklerna. Läs mer: 3 värden i blodet som påverkar din kondition.

Det är därför lätt att förstå varför idrottare måste få i sig tillräckligt med magnesium! Man gynnas dock inte av att äta mer magnesium än vad som behövs för normal funktion, det är bara hjälpsamt att öka magnesiumintaget om man faktiskt lider av magnesiumbrist.

Medicinskt granskad av: Ron Liebkind Medicinskt ansvarig läkare