Artikel
Dyslipidemier, det vill säga störningar i fettomsättningen
Behandling av dyslipidemi syftar till att förebygga artärsjukdomar.
Levnadsvanor – Varför är det viktigt med motion och en hälsosam vikt?
Vem av oss har inte funderat på att tappa några extra kilon eller förbättra sin kondition? Vi minns alla hur det kändes när byxlinningen inte klämde så mycket eller när att gå i trappor inte gjorde en lika andfådd.
Levnadsvanor
- Dålig kondition och övervikt är riskfaktorer för flera folksjukdomar i Sverige.
- Redan en relativt liten viktminskning kan ge betydande hälsofördelar.
- Motion som ger hälsofördelar behöver inte vara ansträngande slit.
Fysisk kondition och övervikt
Dålig kondition och övervikt är riskfaktorer för flera folksjukdomar i Sverige. Tillräcklig motion hjälper till att förebygga och behandla många livsstilsrelaterade sjukdomar. Fysisk aktivitet har i många fall samma effekt som en bra kost.
Redan en relativt liten viktminskning kan ge betydande hälsofördelar. Risken att drabbas av olika sjukdomar minskar, man orkar mer och sover bättre. Livskvaliteten förbättras också.
Stillasittande är lika skadligt som rökning
Stillasittande anses idag vara en lika stor hälsorisk som rökning, högt kolesterolvärde och högt blodtryck. För lite motion är kopplat till många sjukdomar och besvär.
Regelbunden motion
- minskar risken för för tidig död
- minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar
- minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes
- minskar risken för högt blodtryck
- sänker förhöjt blodtryck
- minskar risken för att utveckla tjocktarmscancer
- hjälper till med viktkontroll
- minskar mild ångest och depression
- hjälper till att bibehålla och förvärva friska ben, muskler och senor
- stärker äldre personer
- främjar psykiskt välbefinnande, hjälper åtminstone med mild stresshantering
Regelbunden motion och fettvärden
Regelbunden motion påverkar gynnsamt blodets fettvärden genom att sänka skadligt kolesterol (LDL-kolesterol) och triglycerider samt öka det goda kolesterolet (HDL-kolesterol), särskilt hos personer med ogynnsamma värden.
Regelbunden motion och diabetes
Regelbunden motion har också en gynnsam effekt på insulinkänsligheten och risken att utveckla typ 2-diabetes. De som har högst risk att utveckla typ 2-diabetes gynnas mest av regelbunden motion.
Regelbunden motion och ämnesomsättningen
Fysisk aktivitet har betydande effekter på kroppssammansättningen och ämnesomsättningen. Motion ökar energiförbrukningen och hjälper till att upprätthålla och öka muskelmassan. Detta höjer i sin tur basalmetabolismen och ökar förmågan att bränna fett både under aktivitet och vila. Regelbunden motion är därför viktig för långsiktig viktkontroll.
Regelbunden motion och övervikt
Motion är också viktigt för överviktiga personer, även om vikten inte minskar. Sjuklighet och dödlighet orsakad av fetma är betydligt lägre hos de som trots övervikt har god fysisk kondition.
Regelbunden motion och osteoporos
Fysisk aktivitet ökar och upprätthåller benens täthet och kan därmed förebygga osteoporos. Hos äldre minskar motion benets skörhet och hjälper till med balanskontrollen. Båda dessa faktorer minskar risken för benbrott relaterade till fall.
Regelbunden motion och mental hälsa
Motion påverkar också positivt självkänslan och det mentala välbefinnandet. Fysisk aktivitet har använts med goda resultat som en del av behandlingen för depression.
Vilken typ av motion?
Motion som ger hälsofördelar behöver inte vara särskilt ansträngande. För att förebygga och behandla hjärt- och kärlsjukdomar samt typ 2-diabetes räcker det med “vardagsmotion”, som till exempel en rask promenad.
Om man vill ha ännu fler hälsofördelar kan man öka både längden och intensiteten på sin träning.
Nedan följer exempel på olika motionsformer och den rekommenderade dagliga mängden för var och en. Att nå det dagliga motionsmålet kan innebära att man utför en aktivitet som exempelvis en rask promenad i 30 minuter.
Motion: Rekommenderad daglig tid:
- Trappklättring, skidåkning (8-10 km/h), löpning (8-10 km/h), cykling (20 km/h), simning (45 meter/min), aerobics: 15-20 minuter
- Rask promenad, cykling (15 km/h), lugna bollsporter (som volleyboll), lövkrattning, handgräsklippning, golf till fots: 25-35 minuter
- Städning, lugn promenad: 40-50 minuter
En liknande hälsoeffekt kan uppnås med mer intensiv, men kortvarig motion, som jogging, skidåkning eller simning. Högre energiförbrukning ger ytterligare fördelar.
Vad bör man tänka på när man börjar med motion?
Om det är aktuellt att börja med motion men man inte riktigt vet hur man ska gå tillväga och vad som är säkert, kan råd från en kunnig läkare underlätta och ge säkerhet. Läkaren kan också uppmuntra och motivera till lämplig motionsform. Att hänvisa till en lokal grupp är också en utmärkt lösning. En läkarundersökning är också på sin plats om du har följande riskfaktorer:
- Hjärtdöd i familjen
- Rökning
- Högt blodtryck
- Högt kolesterolvärde
- Diabetes
- Fetma
- Högre ålder
Ett korrekt valt och utfört säkert konditionstest hjälper och motiverar till motion. Baserat på konditionstestet bör alltid en personlig och individuell träningsplan upprättas.
Vanliga frågor
Vikt
En person anses vara överviktig när kroppsmasseindexet (BMI) är 25 eller högre. Övervikt anses börja när BMI överstiger 25, och fetma börjar när indexet överstiger 30. Övervikt kan öka risken för många hälsoproblem, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa sorter av cancer.
För att beräkna kroppsmasseindex (BMI) delar man vikten i kilogram med kvadraten på längden i meter. Formeln är BMI = vikt kg / (längd m)². Detta ger en uppfattning om din vikt är på en hälsosam nivå i förhållande till din längd.
Vikten kan ha en betydande inverkan på fertiliteten. Både under- och övervikt kan störa hormonbalansen, vilket kan försvåra möjligheten att bli gravid. Övervikt kan dessutom orsaka insulinresistens, vilket är kopplat till ägglossningsstörningar. En balanserad vikt främjar hormonbalansen och förbättrar fertiliteten.
Motion
För att börja springa från noll är det viktigt att lyssna på din kropp och gå fram i din egen takt. Börja med att gå och lägg gradvis till löpsteg. Till exempel kan du börja med att springa 1 minut och gå 2 minuter, upprepa detta under 20-30 minuter. Gradvis kan du förlänga löpdelarna och förkorta gångdelarna. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten och äta hälsosamt för att stödja din kropps funktion och återhämtning.
Att bygga muskler hemma är möjligt med effektiva kroppsviktsövningar och rätt kost. Börja med enkla övningar som armhävningar, knäböj och magövningar, och öka gradvis svårighetsgraden, till exempel genom att lägga till repetitioner eller använda hantlar. Det är också viktigt att äta proteinrik mat för att stödja muskeltillväxt och se till att få tillräckligt med vila så att musklerna hinner återhämta sig och växa.
För att försöka få speciellt magen mindre är det viktigt att kombinera en balanserad kost med regelbunden motion. Undvik snabba kolhydrater och fokusera på fiberrika livsmedel som främjar en känsla av mättnad. Dessutom kan magmuskelövningar hjälpa till att stärka magområdet.
Motion främjar betydligt den fysiska hälsan genom att förbättra funktionen i hjärt- och kärlsystemet, stärka muskler och ben samt främja mental hälsa. Regelbunden motion hjälper också till att kontrollera vikten och minska risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Att återgå till sport och fysisk aktivitet efter en förkylning bör ske först efter fullständig återhämtning. Den allmänna rekommendationen är att man kan överväga att idrotta när förkylningssymptomen helt har försvunnit och man har känt sig normal i flera dagar. Det är viktigt att lyssna på sin egen kropp och återgå till träningen gradvis, börjande med lätta övningar. För tidig eller intensiv träning kan förvärra symtomen eller leda till nya hälsoproblem, såsom myokardit.
Yoga passar nästan alla oavsett ålder, kondition eller erfarenhet. Det är ett utmärkt val för dem som vill förbättra flexibiliteten, styrkan och stresshanteringsförmågan. Yoga kan också vara särskilt fördelaktigt för dem som lider av ryggsmärtor eller stress.
Måttlig och regelbunden motion kan förbättra fertiliteten genom att öka blodcirkulationen, förbättra hormonbalansen och minska stress. Dock kan överdriven och extrem motion vara skadlig och till och med försämra fertiliteten.
För att börja med löpning, sätt realistiska mål för dig själv och börja försiktigt. Välj lämpliga löpskor som stöder dina fötter och dämpar stötar. Börja med korta rundor och öka gradvis avstånd och intensitet. Se till att värma upp ordentligt före löpningen och stretcha efteråt.
Motion främjar den psykiska hälsan på många sätt. Den frigör stresslindrande hormoner, såsom endorfiner, som kan förbättra humöret och minska ångest och depression. Regelbunden motion förbättrar också sömnkvaliteten, vilket är viktigt för den mentala hälsan, och ökar självkänsla och självförtroende
Artikel
Diabetes, kost och motion
ARTIKLAR Cirka hälften av oss svenskar är överviktiga. Även en liten viktnedgång kan förbättra hälsan avsevärt och spelar en viktig roll i att förebygga och behandla typ 2-diabetes.
Artikel
Låggradig inflammation kan vara orsaken till många sjukdomar
Låggradig inflammation är roten till många folksjukdomar. Den utvecklas ofta långsamt under åren.
Artikel
Prediabetes är ett förstadium till diabetes
Det är viktigt att identifiera prediabetes, eftersom det i detta skede fortfarande är möjligt att förhindra uppkomsten av vuxendiabetes i de flesta fall.
Artikel
Övervikt och fetma
Även om man har för mycket vikt betyder det inte automatiskt sämre hälsa. Ju bättre man tar hand om sig själv oavsett BMI, desto större är sannolikheten att man förblir frisk.
Artikel
Hyperglykemi (högt blodsocker)
Hyperglykemi betyder att du har ett tillstånd där nivån av blodsocker (glukos) stiger snabbt eller ligger för högt. Diabetes är den vanligaste orsaken till för högt blodsocker och det kan bäst förebyggas genom goda kost- och motionsvanor.
Artikel uppdaterad:
23 oktober 2024
