ARTIKLAR

Ketogen diet (ketodiet) och ketos – hur man undviker fallgropar

Vad är en ketogen diet?

Under de senaste åren har den ketogena dieten blivit populär, särskilt bland bantare. Det är emellertid ingen ny uppfinning: den ketogena dieten utvecklades på 1920-talet för att behandla epilepsi hos barn. Numera kan den användas utöver epilepsibehandling bl.a. för att balansera blodsockernivåer och i viktkontroll hos vuxna. Även idag kan den ketogena dieten användas för att behandla epilepsi hos barn, men annars rekommenderas den inte för barn.

Den ketogena dieten är baserad på ett mycket lågt intag av kolhydrater. Syftet är att skapa ett tillstånd som kallas ketos i kroppen. I ketos börjar kroppen använda kroppens fett och fettet som erhålls från mat som energikälla istället för kolhydrater. Den ketogena dieten kan ibland förväxlas med en lågkolhydratdiet, där kolhydrater konsumeras något mer. En lågkolhydratdiet syftar inte till ketos.

När du planerar din egen diet är det bra att komma ihåg att ingen enskild diet är en “magisk knapp” eller en genväg till lycka. Det förekommer mycket “hype” i samband med den ketogena dieten, men utmaningen är dietens långsiktiga implementering för att uppnå dess mycket omtalade fördelar.

Oavsett vilken diet du väljer bör den först och främst vara lätt att förverkliga och följa även mitt i den hektiska vardagen. Ibland kan man också glömma bort att ätandet borde ge njutning i livet istället för ständiga begränsningar. Diskutera med en näringsterapeut innan du gör några ändringar i din kost.

Vad består en ketogen diet av?

I den ketogena dieten hamnar mycket få kolhydrater på tallriken. De ersätts huvudsakligen av fetter. Det dagliga energiintaget består av:

• 70 % fetter
• 20 % protein
• 5–10 % kolhydrater.

Som jämförelse bör 25–40 % av den totala energin enligt officiella näringsrekommendationer komma från fetter, 10–20 % från proteiner och 45–60 % från kolhydrater.

Eftersom man i ketodieten lägger till ordentligt med fetter i kosten är det värt att ägna särskild uppmärksamhet åt deras kvalitet. Istället för hårda fetter är vegetabiliska fetter, såsom vegetabiliska oljor hälsosammare val och hjälper bland annat till att upprätthålla goda kolesterolnivåer. Kostens fetter och deras kvalitet har en särskild inverkan på kardiovaskulär hälsa.

Kolesterolvärden, liksom andra värden som är viktiga för hälsan, går att ta prover på genom Vital.

Mängden kolhydrater, protein och fett i ketodieten

I den ketogena dieten minskas intaget av kolhydrater ordentligt. Förhållandet mellan fett och protein i kosten förändras också i den ketogena dieten. För att uppnå ketos måste man vara särskilt noga med mängden kolhydrater. Överdrivna mängder kolhydrater kan hindra dig från att uppnå ketos eller stanna i tillståndet.

Mängden kolhydrater

I den ketogena dieten hålls det dagliga intaget av kolhydrater mycket lågt: i början av dieten rekommenderas cirka 20–50 gram per dag. Mild ketos uppnås vanligtvis redan under de första dagarna av dieten, men att komma in i djupare ketos tar lite mer tid, ofta ungefär en månad eller ännu längre. Du kan hitta rätt mängd kolhydrater för dig genom att experimentera och känna efter hur du mår.

Det lönar sig att ge kroppen tid att vänja sig vid den ökade mängden ketonkroppar. Faktum är att akut kolhydratbrist kan orsaka en mängd övergående biverkningar, såsom illamående eller huvudvärk.

När kroppen har uppnått ketos kan mängden kolhydrater ökas till cirka 50–60 gram per dag. För dem som tränar mycket kan mängden kolhydrater vara något högre än så. Tung träning, såsom tyngdlyftning, rekommenderas i allmänhet inte alls på ketodiet. För jämförelse: på en lågkolhydratdiet konsumeras kolhydrater i medeltal 50–100 g per dag.

Mängden protein

För att få tillräckligt med byggmaterial behöver kroppen inte bara fetter och kolhydrater, utan även protein. I ketodieten är en tillräcklig mängd protein för det dagliga energibehovet 1,5 g per ett kilo kroppsvikt. Det innebär till exempel att en kvinna på 60 kg bör konsumera 90 g protein per dag, medan en man på 94 kg behöver 141 g per dag.

En lämplig mängd protein för en måltid är till exempel 100 g fisk, kyckling eller tofu. Det är meningen att kolhydraterna ersätts med fett, inte protein.

Mängden fett och bra fettkällor

Den ketogena dieten har kritiserats för den höga fettkonsumtionen. I ketodieten kommer största delen av energin från fetter, men fettets kvalitet kan påverkas genom att välja mjuka och flytande växtbaserade alternativ till hårda, mättade fetter, såsom animaliska och transfetter.

Bra val är rapsolja och olivolja, som innehåller lite mättade fetter men är rika på omega-3- och omega-6-fettsyror. Goda, hälsosamma fetter finns också till exempel i fisk, avokado, nötter, mandlar och olika frön.

Att skapa en ketogen diet – praktiska tips

I praktiken sammanställs en ketogen måltid så att majoriteten, eller hälften av tallriken, är lågkolhydratgrönsaker och en femtedel är fettsnålt, icke-marinerat protein, såsom kyckling, vegetabiliskt protein eller fisk, ägg eller fettsnål keso. Fet fisk kan ätas eftersom fetterna den innehåller är bra för hälsan. Resten av tallrikens innehåll består av fetter.

Det viktigaste är att sammanställa en varierad måltid med hälsosamma, växtbaserade fetter, tillräckligt med proteiner och även en liten mängd kolhydrater från rätt källor.

Det är också mycket viktigt att ta hänsyn till ett adekvat intag av fibrer. Förutom grönsaker erhålls fibrer på ketodiet från olika fibertillskott, såsom psyllium. Olika nötter, frön, bär, frukter och avokado innehåller också mycket fibrer. Vissa frukter och bär innehåller dock mycket kolhydrater, så de konsumeras endast med måtta eller mycket sparsamt.

Korrekt utvalda näringsämnen har en betydande inverkan på hälsan och orken. När du väljer fiberrika grönsaker, vegetabiliska oljor, proteiner med låg fetthalt och mjölkprodukter på din tallrik, får du en tillräcklig mängd vitaminer och mineraler som exempelvis järn från kosten. Då får kroppen tillräckligt med energi, och tröttheten ersätts av pigghet.

Värden som påverkar den egna orken och välbefinnandet kan följas upp med tester via Vital.

Vad är ketos?

Ketos är ett metaboliskt tillstånd i kroppen som kännetecknas av en hög koncentration av ketonkroppar i blodet, till exempel som ett resultat av fasta. Vid ketos börjar kroppen bilda ketonkroppar från fettsyror och använder dem som energikälla istället för kolhydrater.

Ketos bör inte förväxlas med ketoacidos, som är ett allvarligt tillstånd som är förknippat med typ 1-diabetes och som kräver omedelbar behandling.

Förutom viktkontroll kan den ketogena dieten också användas till exempel vid behandling av epilepsi, men vid behandling av sjukdomar är det viktigt att alltid konsultera en läkare innan man gör några kostförändringar.

Hur fungerar ketos?

Hjärnan behöver kolhydrater för att fungera. Om mycket få kolhydrater erhålls från mat kommer kroppen in i det så kallade naturliga nödreserv-tillståndet – ketos. Med andra ord tror kroppen att den svälter och börjar utnyttja andra näringskällor, i det här fallet kroppens eget fett. Således är ketos kroppens sätt att klara sig över en tillfällig näringsbrist.

Den ketogena dieten är baserad på strävan efter ketos, genom vilken man kan minska känslan av hunger och ofta gå ner i vikt. Det har blivit en populär diet, särskilt bland bantare. En ketogen diet kan vara ett effektivt sätt att bränna överflödigt kroppsfett på kort sikt, men långsiktig viktkontroll med en ketogen diet kan vara knepig. Dessutom finns det inte tillräckligt med information om de långsiktiga hälsoeffekterna av en ketogen diet. Det finns också andra sätt att kontrollera din vikt på ett hälsosamt sätt.

Hur uppnår man ketos?

I strävan efter ketos reduceras mängden kolhydrater kraftigt, i början av dieten till cirka 20–30 gram per dag. Genom att äta den rekommenderade mängden kolhydrater och hålla sig vid det kommer man vanligtvis in i ketos redan några dagar efter att man påbörjat dieten.

Den mycket knappa mängden kolhydrater som äts i början kan senare ökas till ca 50–60 gram. Som jämförelse är det normala rekommenderade intaget av kolhydrater cirka 200–400 g per dag. En person som tränar mycket kan höja mängden kolhydrater till en något högre nivå. Det lönar sig att känna efter hur man mår och välja den lämpligaste mängden kolhydrater baserat på det.

Att komma in i och stanna i ketos kräver begränsande av kolhydratintaget under en lång tid utan avbrott. Även om det kan verka lätt att komma in i ketos i början, kan det ta veckor att komma in i djupare ketos.

Hur vet man om man är i ketos?

Ketos kan detekteras genom att följa förändringar i det egna tillståndet. Ofta känner man sig väldigt energisk, särskilt under de första dagarna. Det tar emellertid lite tid för kroppen att vänja sig vid den ökande mängden ketonkroppar, vilket kan orsaka vissa biverkningar som illamående, huvudvärk, trötthet och förstoppning. Man talar också om så kallad ”ketoförkylning”.

Vad ska man äta på en ketodiet?

Den ketogena kosten är mycket låg i kolhydrater och utesluter många vanliga livsmedel, såsom potatis, pasta, ris och bröd. Det finns dock gott om livsmedel som är lämpliga för en ketogen diet. Det är därför möjligt att göra den ketogena dietens kost mycket mångsidig, trots begränsningarna.

Exempel på livsmedel som är lämpliga för en ketogen diet är:

• Lax, sill, makrill
• Kyckling och kalkon
• Magert nöt- och griskött
• Inälvor, såsom lever
• Ägg
• Tofu och quorn
• Nötter, t.ex. cashewnötter, pekannötter och mandlar
• Frön, t.ex. pumpa-, lin- och chiafrön
• Mjölkprodukter, t.ex. kvarg, naturlig yoghurt, färskost, soja- och mandelmjölkprodukter
• Ost (15–17 % fett)
• Gröna bladgrönsaker, t.ex. spenat och grönkål
• Grönsaker, t.ex. broccoli, blomkål, tomat, lök och paprika
• Svampar
• Avokado
• Oljor, t.ex. ryps-, oliv- och avokadoolja
• Bär i måttliga mängder
• Kryddor, t.ex. peppar, salt, citron, ättika och örter.

Förutom att följa upp mängden kolhydrater måste man på ketodiet se till att få tillräckliga mängder näringsämnen och spårämnen från andra näringskällor. Istället för potatis och pasta som inte hör till dieten borde man ha bra fettkällor på tallriken, såsom vegetabilisk olja, nötter, avokado och fisk, fettsnålt protein från till exempel kyckling, fettsnåla mjölkprodukter, ägg och en mängd olika grönsaker.

Prova till exempel bakade sötpotatisklyftor och lax, ugnsomelett och kyckling med grönsaker, ketotortillor eller ketoronilåda. Det finns ingen anledning att helt överge bröd ens på en ketogen diet, eftersom det finns mjöl som är lämpligt för den ketogen diet, från vilket man till exempel kan baka läckra frallor.

Ketogen diet: undvik dessa livsmedel

Ketodieten utesluter matvaror som innehåller mycket kolhydrater, särskilt sådana som innehåller vitt mjöl, stärkelse eller socker. Det är viktigt att ersätta de uteslutna kolhydraterna mångsidigt med kolhydratfria eller lågkolhydrat-alternativ, såsom grönsaker.

Matvaror att undvika på en ketogen diet inkluderar:

• Bröd
• Ris
• Pasta
• Potatis
• Gröt
• Bakverk
• Socker
• Alkohol
• Frukter delvis

Eftersom en hel del fiberrika livsmedel faller bort är det viktigt att säkerställa tillräckligt med fiberintag. En fiberrik kost har en gynnsam effekt på kroppens socker- och fettmetabolism, sänker kolesterolet, hjälper till med viktkontroll och förebyggande av sjukdomar orsakade av fetma samt främjar tarmfunktionen.

Fibrer är också näring för tarmbakterierna som är viktiga för hälsan. Ett för litet fiberintag kan också leda till förstoppning. Det rekommenderade dagliga intaget av fiber för en vuxen är 25 g för kvinnor och 35 g för män.

Kan en bulle förstöra ketosen?

Det tar flera dagar för kroppen att nå ketos, och utvecklingen av djupare ketos tar ofta en månad eller längre. Att hålla sig i ketos är inte alltid lätt, eftersom även en liten paus eller förändring i kosten – som en bulle – kan bryta ketosen. Att följa den ketogena dieten, uppnå ketos och uppehålla den, kräver tid och tålamod.

Är en ketogen diet hälsosam?

Hur hälsosam en ketogen diet är beror på hur den är sammansatt. En fiberfattig kost rik på animaliska och högförädlade transfetter kommer förr eller senare att visa sig som förhöjda kolesterolnivåer och matsmältningsproblem.

Genom att välja rätt råvaror som är fördelaktiga för hälsan, såsom goda fetter, fettsnåla proteinkällor och mjölkprodukter, samt mångsidiga fiberrika grönsaker, kan man uppehålla den egna hälsan och klara av vardagen.

Den ketogena dietens fallgropar

Animaliska fetter tillsätts ofta till den ketogena dieten. Animaliska fetter inkluderar mjölkfett och smör tillverkat av det, nötkött- och grisfett samt fiskolja. Många ketogena dieter innehåller också mycket mättade, hårda fetter, såsom kokosfett och kokosolja, varav cirka 92 % är mättat, det vill säga hårt fett. Kokosfett innehåller nästan inga omega-3- och omega-6-fettsyror som är nödvändiga för hälsan, som till exempel finns i rapsolja. Fiskolja innehåller också essentiella omega-fettsyror för kroppen.

Att bygga en hälsooptimal kost bör innehålla mjuka vegetabiliska fetter som raps- och olivolja, avokado, nötter, mandlar och frön istället för hårda animaliska fetter. Fisk ger också nyttiga fetter som är bra för hälsan.

Därför bör du ägna särskild uppmärksamhet åt kvaliteten på fetterna när du följer den ketogena dieten för att säkerställa ett tillräckligt intag av näringsämnen och spårämnen. Kött och mjölkprodukter bör också väljas som fettsnåla alternativ. Uteslut helt smör, bacon, grädde, rött kött och korv, eller åtminstone minska användningen av dessa. Genom att välja bra fetter hjälper du sänka mängden skadligt kolesterol i blodet.

Istället kan du gynna till exempel kalkon, kyckling och fisk: lax, siklöja, gös, abborre, makrill eller till och med tonfisk. Du kan också välja vegetabiliska alternativ med låg fetthalt som tofu eller tempeh. I princip kan en ketogen diet också implementeras som en vegetarisk eller vegansk diet, även om en sådan diet kräver lite mer planering.

Det finns gott om läckra alternativ bland inhemska grönsaker. Prova brysselkål, zucchini, äggplanta, lök, spenat, grönkål och broccoli. Också till exempel champinjoner har lite kolhydrater. Grönsaker, frukt och bär förser kroppen med nyttiga vitaminer, mineraler och spårämnen. Frukt och bär bör ätas med måtta i ketodieten. Valet av frukt spelar också roll: till exempel innehåller mango och banan mer kolhydrater än till exempel ett inhemskt litet äpple eller en mandarin.

Den ketogena kosten kräver noggrann övervakning och följsamhet gällande mängderna av näringsämnen. Ketodieten kan också vara svår att följa under lång tid, och detta rekommenderas vanligtvis inte. Sist och slutligen är helheten avgörande, det vill säga det viktigaste är mängden kolhydrater som konsumeras under dagen.

Den ketogena dietens biverkningar

Att följa den ketogena dieten kan orsaka övergående biverkningar, särskilt i de tidiga skedena. Ju mer kolhydrater som lämnas bort och ju snabbare, desto mer sannolikt är symtomen. Symtomen kan innefatta:

• Illamående
• Yrsel
• Huvudvärk
• Trötthet
• Törstkänsla
• Torr mun
• Apati
• Koncentrationssvårigheter
• Förstoppning eller diarré
• Minskad prestationsförmåga

Förekomsten av symtom är helt individuell. Särskilt i de tidiga skedena är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Ungefär två liter vatten per dag är en lämplig mängd. Vatten späder ut ketonkropparna och kan därmed lindra symtomen. Symtomen lindras när kroppen gradvis vänjer sig vid de ökade ketonkropparna.

För vem är den ketogena dieten lämplig?

Ketodieten är särskilt känd bland bantare. Den ketogena dieten kan emellertid också användas för att behandla vissa sjukdomar. I det här fallet är det dock viktigt att inte börja med dieten på egen hand.

Den ketogena dieten kan vara lämplig för:

• Personer som kämpar med blodsockerbalansen
• Behandling av epilepsi
• Vegetarianer
• Veganer
• Viktkontroll

När man överväger ketodiet bör man ta hänsyn till sitt personliga utgångsläge, eventuella sjukdomar och mediciner. Till exempel i en mycket stressig livssituation rekommenderas det inte att man börjar med ketodiet. Om man vill behandla en befintlig sjukdom med dieten är det alltid nödvändigt att konsultera en läkare.

Den ketogena dieten rekommenderas inte för till exempel:

• Gravida personer
• Ammande personer
• Barn
• Personer med typ 1- eller typ 2-diabetes*
• Personer med ätstörningar
• Personer som behandlas med vätskedrivande mediciner (t.ex. vid behandling av nedsatt njurfunktion)
• Personer med lågt blodtryck

*Den ketogena dieten kan vara farlig med vissa läkemedelsbehandlingar av typ 2-diabetes.

Ketogen diet och bantning

Den ketogena dieten kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt. Speciellt i början kan vikten sjunka snabbt. I början av dieten beror viktminskningen på avlägsnandet av kolhydrat bunden vätska, dvs. vatten, från kroppen. Ketos bränner också effektivt kroppens fettreserver. Hur många kilo som man slutligen tappar beror dock främst på hur mycket total energi som man får från livsmedel i förhållande till konsumtionen.

När mängden kolhydrater ökas och kroppen gradvis vänjer sig vid ketonkropparna, blir effekten på vikten mindre, det vill säga vikten minskar långsammare. Som med alla andra dieter som används för att gå ner i vikt bör man komma ihåg att kilona som sannolikt har ackumulerats långsamt under en längre tid också kommer att försvinna långsamt – genom ihållande arbete, en hälsosam kost och genom att göra permanenta förändringar i ens matvanor och levnadsvanor. Enbart en förändring av kosten garanterar inte alltid viktminskning, utan det är också bra att lägga till motion i vardagen enligt hur man orkar. Det är också bra att beakta till exempel sömn, återhämtning och stresshantering när man vill gå ner i vikt.

När man följer den ketogena dieten måste uppmärksamhet ägnas inte bara åt det totala intaget och konsumtionen av energi, utan också åt intaget av näringsämnen, såsom fibrer, och kvaliteten på fettet. Hårda fetter bör ersättas med mjuka vegetabiliska fetter, och korv och bacon bör ersättas med lättare alternativ som kyckling och fisk. Det är också mycket viktigt att ta hänsyn till ett adekvat intag av fibrer.

Både när man bantar och följer en ketogen diet av andra skäl är det viktigt att ta hand om det egna välbefinnandet genom att säkerställa ett tillräckligt intag av vitaminer, mineraler och spårämnen, såsom järn.

När kroppen får tillräckligt med näringsämnen har den tillräckligt med energi för hela dagen. När man känner sig energisk orkar man också motionera, vilket hjälper till med viktminskningen.

Att sluta med ketogen diet

Man bör avsluta den ketogena dieten försiktigt. Man går lätt upp i vikt när man återgår från ketogen till normal kost, eftersom när kolhydratreserverna fylls börjar kroppen ta sin energi från dem istället för fett. För att bibehålla de resultat som uppnåtts med dieten är det tillrådligt att tillsätta kolhydrater i kosten med måtta och stegvis. Kvaliteten på kolhydraterna spelar också roll.

Man bör fortfarande inkludera mycket grönsaker, högkvalitativt protein och bra fetter i kosten. Ändringar i kosten påverkar alltid hela kroppen. Genom att sätta ihop en balanserad och hälsosam kost och säkerställa tillräcklig tillgång till skyddande näringsämnen tar du hand om din hälsa – oavsett om du följer en ketogen diet eller inte.

Vanliga frågor

Artikel

Ferritin och järnbrist

Ferritin är ett protein som kroppen använder för att lagra järn. Genom att mäta sina nivåer av ferritin får man därför en bild av kroppens järnnivåer, har man låga ferritinnivåer indikerar det järnbrist. 

Läs mer

Artikel

Diabetes – en av våra vanligaste folksjukdomar

Diabetes är en kronisk sjukdom som innebär att man har för mycket socker i blodet. Övervikt, dåliga kostvanor och för lite motion är riskfaktorer.

Läs mer

Artikel

D-vitamin är extra viktigt för nordbor

Får du i dig tillräckligt med D-vitamin? Lär dig vad D-vitamin är bra för, vilken kost som fyller på dina lager, och hur du kan mäta din vitamin D-nivå.

Läs mer

Artikel

Insulinresistens

Insulinresistens är en metabolisk störning som är starkt förknippad med fetma, typ 2-diabetes, hypertoni och hjärt- och kärlsjukdomar.

Läs mer

Artikel

Järn påverkar uthållighet, välbefinnande och humör

Järnets viktigaste funktion är att transportera syre runtom kroppen till organ som hjärnan, hjärtat och musklerna.

Läs mer

Artikel

Hemoglobin visar om du har anemi

Hemoglobin är ett protein vars viktigaste funktion är att transportera syre i kroppens vävnader och organ.

Läs mer