ARTIKLAR

Järn påverkar uthållighet, välbefinnande och humör

Järnets viktigaste funktion är att transportera syre runtom kroppen till organ som hjärnan, hjärtat och musklerna. Utan järn kan vi inte få ut syre i vävnaderna så det är ingen underdrift att kalla järnet för livsviktigt.

I den här artikeln talar vi om järnets betydelse för kroppen, rekommendationer och källor till järnintag samt test av järnvärden.

Vad är järn?

Grundämnet järn är ett mineralämne som är livsviktigt för kroppen. Järnet har en betydande roll i flera betydelsefulla kroppsfunktioner. Den viktigaste av alla är att transportera syre runt i kroppen till viktiga vävnader och organ som hjärtat, hjärnan och alla muskler.

Normala järnnivåer behövs för att förhindra anemi (blodbrist) samt för att hålla sig pigg och frisk. Både låga och höga järnvärden kan vara skadliga för hälsan, en lagom nivå är vad som behövs för att må som bäst. Ett järnprov kan hjälpa dig på vägen mot att optimera dina järnnivåer.

Kosten är avgörande

Våra kroppar kan inte producera järn på egen hand och därför måste vi få i oss järn i vår dagliga kost. Järn utsöndras från kroppen med tiden vilket gör att ett regelbundet intag är viktigt. Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen och hittas i alla samhällsgrupper.

Vad har järn för funktion i kroppen?

Järnets huvudsakliga funktion i kroppen är att bidra till transporten av syre genom att vara en komponent i molekylen hemoglobin. Hemoglobin finns i våra röda blodkroppar och är det som binder syre från luften för att sedan med blodet transportera det ut till alla vävnader och organ i kroppen.

Järn finns också i myoglobinet som transporterar syre inuti muskler samt som byggsten i flera olika enzymer.

Varför är järnintaget viktigt?

Ett tillräckligt järnintag är viktigt för att säkerställa normal vakenhet och uthållighet. Eftersom järn behövs för att ta upp och transportera syre får organ och vävnader mindre syre om man har för låga järnnivåer.

Får man inte nog med syre kan inte musklerna arbeta lika hårt och ens kondition försämras. Man kan också drabbas av yrsel och en mängd andra symtom när hjärnan och andra viktiga organ inte får sitt syrebehov tillfredsställt.

Eftersom kroppen inte kan producera järn själv måste det kontinuerligt tillföras med kosten.

Lagring av järn i kroppen

Större delen av järnet är funktionellt och används hela tiden av kroppen. Till viss del lagras det också med hjälp av molekylen ferritin. Det gör att det finns en liten järnreserv ifall intaget minskar under en tid.

Kroppens järnreserver påverkas av flera faktorer, bland annat av tiden på dygnet och menstruationscykelns skede hos kvinnor. Det gör att järnnivåerna i kroppen varierar över tid.

Upptaget av järn är en komplex process

Även om järn finns i kosten kan dess upptagning i kroppen vara begränsad. Järn tas upp i kroppen via tunntarmen, som dessutom spelar en viktig roll i regleringen av järnmängden i kroppen. Det gör att celiaki (glutenintolerans) och andra tillstånd som påverkar tunntarmen kan sänka järnupptaget.

Vid celiaki blir slemhinnan i tunntarmen negativt påverkad av ämnet gluten vilket kan störa näringsupptaget. Då kan man drabbas av järnbrist trots att det finns nog med järn i kosten. Att öka mängden järn i kosten löser kanske inte heller problemet om en skadad tunntarm är orsaken. Behandlingen av järnbrist baseras därför alltid på orsaken.

Om celiaki är orsaken bör den behandlas på lämpligt sätt och i sin tur bidra till ett förbättrat järnupptag i framtiden.

C-vitamin är räddaren i nöden

Vissa näringsämnen som exempelvis C-vitamin främjar upptaget av järn. Av den anledningen innehåller många järntillskott även vitamin C. Man kan också dra nytta av denna kunskap genom att äta måltider där järnrika livsmedel kombineras med grönsaker eller frukter rika på C-vitamin.

Vissa livsmedel och drycker kan istället försämra upptaget av järn. Kalcium (vilket finns i bland annat mejeriprodukter), magnesiumtillskott, kaffe och te försämrar alla järnupptaget. Därför bör man inte ta järntillskott samtidigt som någon av dessa produkter.

Förutom livsmedel och drycker kan även vissa läkemedel störa upptaget av järn. Det är därför bra att rådgöra med sin läkare kring anpassning av kosten i samband med medicinering.

Utöver detta kan kroppen själv styra järnupptaget till viss del. Det ökar när kroppens järnreserver är låga och minskar när det finns mycket järn lagrat i kroppen. Vid vissa sjukdomar och långvariga förkylningar kan också järnnivåerna i kroppen påverkas.

Tester för mätning av järnvärden

De två vanligaste prover som används för att bedöma järnnivån i kroppen är att mäta mängden hemoglobin i blodet (B-Hb) samt mätning av ferritin. Både hemoglobin och ferritin tas genom ett vanligt blodprov. Man kan även mäta det direkta järnvärdet.

Att mäta hemoglobin (Hb) är ett av de vanligaste blodproverna inom vården och används bland annat för att diagnosticera järnbristanemi. Även om ett blodvärde egentligen kan innefatta olika prover brukar man i allmänhet mena en mätning av hemoglobin när man säger att man tar ett blodvärde.

Varför kan ett järn- eller ferritinprov behövas?

Skäl till att ta ferritinprov kan vara:

• för att bedöma kroppens järndepåer, hur mycket järn som finns lagrat
• för att påvisa järnbrist om en person har anemi (blodbrist) eller är i riskzonen för detta
• för att skilja mellan olika typer av anemier – alltså om det är järnbristanemi eller anemi av annan orsak
• för att följa upp och fastställa att en behandling med järntillskott varit effektiv
• om risk för järnbrist föreligger. Gravida kvinnor, äldre, blodgivare, vegetarianer och de som lider av tarmsjukdom har alla högre risk för järnbrist än genomsnittet.

Ofta är det en bra idé att mäta inflammationsmarkören CRP, Hb och ferritin samtidigt för att få en helhetsbild. Detta eftersom inflammatoriska tillstånd i kroppen påverkar ferritinnivåerna och tar man endast ena provet finns det risk att viktig information missas.

Det går också att mäta nivån av fritt järn direkt i blodet. Eftersom det mesta av järnet i kroppen antingen lagras med hjälp av ferritin, är bundet i hemoglobin eller transporteras med molekyler som transferrin ger de proverna oftast mer information om kroppens järnnivåer. Mätning av järn direkt i blodet är därför inte förstahandsvalet när kroppens järnnivåer ska undersökas.

Genom att beställa en av Vitals hälsokontroller kan du själv testa dessa och andra värden.

Kan man få i sig för mycket järn?

Att ett överdrivet järnintag leder till skada är mycket sällsynt, men fullt möjligt. Ett skadligt järnöverskott beror nästan alltid på en sjukdomsprocess som ökar upptaget av järn, behandling med intravenösa järninfusioner eller överdriven användning av järntillskott. I regel är det omöjligt att äta sig till ett skadligt järnöverskott.

Järnnivåerna kan byggas upp i kroppen om intaget är högt eftersom kroppen inte själv kan påverka hur snabbt järnet utsöndras, bara hur mycket järn som tas upp i tarmen.

Det är därför svårare att göra något åt ett överskott av just järn än överskott av andra näringsämnen vars nivåer kroppen själv kan reglera bättre. Man bör därför vara extra uppmärksam på rekommendationer kring användning av järntillskott och följa läkares rekommendationer gällande järnintag extra noga.

Nackdelar med för högt intag

Det är dock som tidigare nämnts svårt att skapa ett farligt järnöverskott. Det som man däremot kan vara uppmärksam på är att höga järnnivåer kan påverka immunförsvaret negativt och leda till att man drabbas av fler infektioner.

Det finns därför klara nackdelar med att ha ett högre järnintag än rekommenderat. Tidiga symtom på ett skadligt järnöverskott inkluderar kräkningar, magont och diarré.

Det finns en relativt ovanlig ärftlig sjukdom som leder till att kroppen tar upp för mycket järn i tunntarmen. Den heter hemokromatos och illustrerar vad som kan ske om för mycket järn tas upp i kroppen. Obehandlad leder sjukdomen till ledbesvär, trötthet, smutsgrå hudpigmentering och kan också orsaka hjärtsvikt och impotens.

Hemokromatos och för höga järnnivåer i allmänhet är ett av få sjukdomstillstånd som faktiskt kan och i många fall också blir behandlat med åderlåtning.

Vad innebär det att ha låga järnnivåer?

Vad orsakar järnbrist?

Låga järnvärden kan orsakas av flera saker, till exempel:

• Lågt intag av järn i kosten
• Blodförlust på grund av menstruation, upprepade blodgivningar, skador, förlossning eller sår i mag-tarmkanalen
• Snabb tillväxt hos barn
• Ämnesomsättningsstörningar som celiaki vilka ger otillräckligt upptag av järn
• Graviditet (ökar järnbehovet)
• Idrott (ökar järnbehovet)
• Läkemedel som ökar risken för blödningar.

Järnbrist behandlas olika beroende på vad som orsakar den. Järndepåer kan fyllas på genom kosten och vid behov med ett kosttillskott. Om järnbristen däremot beror på sjukdom bör sjukdomen i första hand behandlas för att lösa järnbristen långsiktigt.

Vilka är i riskzonen för järnbrist?

Vissa grupper löper större risk än andra att få för lite järn från kosten. Ett lågt järnintag kan leda till att man utvecklar järnbristanemi eller blodbrist som det också kallas. Då kan inte de röda blodkropparna fungera som de ska utan blir sämre på att transportera syre.

Var särskilt uppmärksam på dina järnvärden och ditt järnintag om du tillhör någon av följande grupper:

• Kvinnor i fertil ålder – menstruationen tär på kroppens järndepåer varje månad. Kraftig menstruation är en av de vanligare orsakerna till järnbrist
• Om du har en bristfällig kosthållning. En varierad hälsosam kost är det enklaste sättet att förhindra järnbrist
• Gravida och ammande mammor: Graviditeten i sig ökar behovet av järn, och mamman måste också ta upp extra järn för att täcka även barnets behov samt fortsatt under amningen
• Barn i alla åldrar och särskilt tonåringar som växer mycket
• Tävlingsidrottare och andra som tränar mycket eller har hög nivå av fysisk aktivitet
• Personer med celiaki eller andra sjukdomar som påverkar ämnesomsättningen
• Personer som har inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
• Personer som drabbats av kraftiga blödningar vid exempelvis olyckor, operationer eller förlossning
• Individer som har lämnat blod upprepade gånger
• Äldre personer
• Personer med låggradiga inflammatoriska sjukdomar
• Personer som har en vegetarisk eller vegansk kosthållning.

Vad är följden av järnbrist?

Låga halter av järn kan orsaka ett brett spektrum av symtom. Järnbrist är den vanligaste orsaken till anemi eller blodbrist som det också kallas. Har man inte nog med järn kan kroppen inte producera hemoglobin som behövs för att transportera syre i de röda blodkropparna.

De röda blodkropparna blir då mindre i storlek och sämre på att ta med sig syre till kroppens celler. Symtom från järnbrist (som exempelvis ökad trötthet eller lättare framkallad andfåddhet) utvecklas oftast över längre tid vilket gör att man kan hinna vänja sig och missta det försämrade måendet för ett normalt tillstånd. 

Symtom på anemi

Järnbristanemi kan ge ett eller flera av följande symtom:

• Trötthet
• Försämring av fysisk prestationsförmåga och allmäntillstånd
• Hjärtklappning
• Andfåddhet, i svåra fall andnöd
• Yrsel
• Svaghet
• Blek hy
• Huvudvärk
• Ringningar i öronen
• Håravfall och tunnare hår, dåligt skick på naglar och irriterad hy
• Rastlösa ben
• Orala symtom, exempelvis känslan av en klump i halsen, sår i munnen och på tungan, tungsmärtor och svårigheter att svälja
• Sömnstörningar
• Depressionsliknande symptom

Ju värre anemi desto starkare blir symtomen. Alla dessa symptom kan också ha andra orsaker än järnbristanemi och inget av de ska därför tolkas som bevis för att man har järnbrist.

Vad är rekommenderat järnintag?

Normala järnnivåer hjälper dig ta upp tillräckligt med syre till blodet så att du håller dig pigg och kry. Det är vanligare att järnbrist drabbar kvinnor eftersom mycket järn går förlorat vid menstruationen och därför behöver kvinnor generellt få i sig mer järn än män.

Livsmedelsverket rekommenderar järnintag för vuxna enligt följande:

Kvinnor i fertil ålder:        15 mg/dag

Övriga vuxna:                  9 mg/dag

Högre rekommendation för kvinnor

Det rekommenderade intaget för kvinnor är högre på grund av menstruationen eftersom mycket järn då försvinner av förklarliga skäl. Vissa kvinnor kan till och med ha så kraftiga menstruationer att en daglig dos på 15 milligram järn inte räcker till och kan då få hjälp utav järntillskott. Efter klimakteriet minskar kvinnors järnbehov till en nivå som motsvarar den för män.

Järnbehov ökar vid graviditet

Under graviditeten ökar också behovet av järn och därför rekommenderas i många fall ett järntillskott för den gravida kvinnan. Det höga järnbehovet kvarstår även under amningsperioden. Eftersom spädbarnet får sitt järn via amningen är det extra viktigt att följa rekommendationer kring järnintaget under denna period.

Under graviditeten övervakas därför blodvärdet (B-hb) av sjukvården för att man ska kunna motverka utvecklingen av anemi.

Långt ifrån allt järn du äter tas upp av kroppen

Det är endast i genomsnitt 15% av järnet från kosten som tas upp av kroppen. Det faktiska behovet av järn är alltså betydligt lägre än det rekommenderade järnintaget, som är uträknat med den låga graden av upptag i åtanke.

Det låga upptaget gör att man även om man uppskattar sitt järnintag via kosten inte med hjälp av det nödvändigtvis kan säga hur mycket järn som finns i kroppen. Ett bättre sätt att kontrollera sina järnnivåer är därför att undersöka sitt blodvärde med hjälp av ett prov.

Test och analys av dina järnnivåer ingår när du beställer en hälsokontroll via blodprov från Vital.

Hos barn varierar rekommendationerna för järnintag med åldern

Livsmedelsverket ger följande rekommendationer gällande järnintag hos barn:

Var kan jag få i mig järn?

De bästa källorna till järn i kosten är animaliska livsmedel som kött, ägg och skaldjur samt spannmål och fullkornsprodukter. Man kan också komplettera med att äta järntillskott. Följande livsmedel innehåller alla mycket järn:

• Blod- och levermat
• Kli, fibrer och gryn
• Pumpafrön, sesamfrö och hampafrön
• Linser                                 
• Bönor
• Blodkorv
• Lever
• Nötter och mandlar
• Kikärtor
• Leverkorv
• Vilt
• Quinoa
• Köttfärs
• Tonfisk
• Spenat, nässla och ruccola
• Pasta, potatis och ris
• Ägg
• Fisk och skaldjur
• Broccoli, ärtor, kronärtskockor och rödbetor
• Torkad basilika och oregano
• Plommon

Från vilken mat tas järn lättast upp?

Järn tas lättast upp från animaliska produkter eftersom de innehåller hemjärn. Det betyder inte att det inte går att få järn från vegetabiliska källor som i stället innehåller icke-hemjärn, men kroppen är inte lika bra på att tillgodogöra sig det järnet.

Vad är hemjärn?

Järnet som finns i kött, fisk och animaliska livsmedel kallas för hemjärn och skiljer sig på molekylär nivå från icke-hemjärn. Det är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än icke-hemjärn och därför är det enklare att tillgodose sitt behov av järn om man äter animaliska produkter regelbundet.

Vad är icke-hemjärn?

Icke-hemjärn skiljer sig på molekylär nivå från hemjärn och finns främst i vegetabiliska livsmedel. Det är svårare för kroppen att ta upp icke-hemjärn från kosten. Det kan därför vara svårare att tillgodose sina behov av järn genom en vegetarisk kosthållning. Vissa andra ämnen ökar kroppens förmåga att ta upp icke-hemjärn och andra ämnen minskar den.

C-vitamin som finns i exempelvis citrusfrukter hjälper kroppen att ta upp icke-hemjärn. Polyfenoler och fytinsyra som hittas i exempelvis kaffe respektive nötter minskar däremot upptaget av icke-hemjärn.

Var kan jag få järn om jag inte äter kött?

Det är fullt möjligt för någon som inte äter kött att ändå få i sig tillräckligt med järn. Man kan dock behöva tänka mer på hur man bäst ökar upptaget av järn än andra behöver göra. Till exempel är det bra att inte kombinera kaffe, te och mejeriprodukter med järnhaltiga livsmedel vid samma måltid för att inte störa upptaget av järnet.

Bland annat innehåller följande växtbaserade livsmedel järn (per 100g):

• Hampfrön                                         13 mg
• Vallmofrön                                       10,8 mg
• Pumpafrön                                       10,3 mg
• Sesamfrö                                           9,1 mg
• Tahini eller sesamfröpasta           10,6 mg
• Linser                                                 7,6–11,1 mg
• Sojabönor                                         8,4 mg
• Sojapreparat                                    Varierande mängd
• Svarta bönor                                    8,7 mg
• Vita bönor                                        6,1 mg
• Bruna bönor                                     5,2 mg
• Kidneybönor                                    6,7 mg
• Linfrö                                                 8,2 mg
• Pinjenötter                                       6,7 mg
• Cashewnötter                                  6 mg
• Solrosfrön                                         5,7 mg
• Kli, mjöl och flingor                        Varierande mängd
• Ärtskott                                            5,5 mg
• Kikärter                                             5,5 mg
• Mandlar                                            5,2 mg
• Ärtor                                                 4,8 mg
• Quinoa                                             4,6 mg
• Pasta                                                4,4 mg
• Pistagenötter                                   4,2 mg
• Fullkornsprodukter, fullkornsbröd och fullkornspasta
• Fröblandningar och malda frön.

Vad främjar upptaget av järn från kosten?

När du äter järnhaltiga livsmedel bör du äta mat som innehåller mycket C-vitamin, som grönsaker och frukt, eftersom C-vitamin främjar järnupptaget. Till exempel innehåller svarta vinbär och citrusfrukter mycket C-vitamin.

Vad försämrar upptaget av järn från kosten?

Vissa livsmedel försämrar upptaget av järn. Kalciumrika livsmedel, magnesiumtillskott, kaffe, te och kli samt mejeriprodukter stör alla upptaget av järn. Om målet är att höja järnhalten bör dessa livsmedel ätas separat från livsmedel med mycket järn. Ett järntillskott bör vanligtvis tas på tom mage för att upptaget ska maximeras.

Hur påverkar järnlagren järnabsorptionen?

Järn tas lättare upp när järndepåerna är låga. En höjning av järnvärden minskar således succesivt kroppens förmåga att ta upp järn.

Medicinskt granskad av: Oskar Nordlund Medicinskt ansvarig läkare

Vanliga frågor

Artikel

Ferritin och järnbrist

Ferritin är ett protein som kroppen använder för att lagra järn. Genom att mäta sina nivåer av ferritin får man därför en bild av kroppens järnnivåer, har man låga ferritinnivåer indikerar det järnbrist. 

Läs mer

Artikel

Hemoglobin visar om du har anemi

Hemoglobin är ett protein vars viktigaste funktion är att transportera syre i kroppens vävnader och organ.

Läs mer

Artikel

CRP mäter inflammationsnivån i kroppen

C-reaktivt protein, eller förkortningen CRP är ett protein som produceras av levern. Nivåerna av CRP i blodet stiger kraftigt vid inflammatoriska tillstånd som bland annat kan orsakas av sjukdomar och infektioner.

Läs mer