Fibrer är viktiga oabsorberbara kolhydrater för hälsan. Hur kan jag då säkerställa tillräckligt fiberintag och förebygga sjukdomar?
Fiber är kolhydrater som kroppen inte kan bryta ner. Mat rik på fiber har många hälsofördelar. Vikten av fiber betonas med rätta idag. Fibrer är också särskilt viktiga för tarmhälsan.
Kostfiber avser en grupp näringsämnen som varierar i form, men den gemensamma nämnaren är att de inte bryts ner och absorberas i våra tarmar.
Till exempel innehåller skalen på spannmål och grönsaker vattenolöslig cellulosa, som består av långa fiberstrukturer. En del av fibern är vattenlöslig, vilket bildar ett gel eller en gelé (till exempel växtgummi och pektiner).
Fiber erhålls endast från växtriket. Bara salladsblad räcker inte; det är bra att inkludera fiber från rotfrukter, bär, spannmålsprodukter och grönsaker på tallriken. Även andra växtbaserade produkter som svampar och baljväxter är källor till fiber.
Exempel på fiberrika livsmedel inkluderar:
Tillagning av mat påverkar inte fiberinnehållet.
Fiber kan generellt sägas vara av två typer: olöslig och löslig, men i verkligheten är indelningen inte så grov. Alla grönsaker innehåller båda typerna av fibrer, men i olika proportioner.
Olösliga fibrer inkluderar bland annat hemicellulosa, cellulosa och lignin. Olöslig fiber finns till exempel i vete, korn, råg och linfrön. Dessa fibrer hjälper särskilt tarmfunktionen och förebygger förstoppning.
Lösliga fibrer bildar ett gel. Ett välkänt exempel är betaglukan, som finns i rikliga mängder i havre. Andra exempel på lösliga fibrer inkluderar inulin, fruktooligosackarider (FOS), galaktooligosackarider (GOS) och pektin.
Löslig fiber finns till exempel i lök, kronärtskocka, vitlök, purjolök, sparris, cikoriarot, vete, havre (betaglukan), bönor, linser, råg och linfrön.
Rekommendationen för fiberintag är 25–35 g/dag.
Barns fiberintag kan ökas från lekåldern så att det vid puberteten motsvarar vuxnas rekommenderade intag.
För lågt fiberintag är vanligt i västerländska dieter. Detta är dock alltid individuellt och är beroende av personens kost. Fiberintaget kan ökas genom att lägga till fler växtbaserade produkter på tallriken och vid behov använda ett fiberkomplement som psyllium.
Fiberintaget kan vara lågt på grund av:
Vanligtvis får man inte i sig för mycket fiber, snarare tvärtom. Det är dock möjligt att konsumera för mycket fiber, särskilt om man har börjat använda ett fibertillskott. Med fibertillskott är det viktigt att komma ihåg att dricka mycket vätska.
Tillräckligt fiberintag påverkar hälsan på ett omfattande sätt. Fiber har även en effekt på risken för att insjukna i och behandlingen av kärlsjukdomar, övervikt och typ 2-diabetes.
En fiberrik kost har många hälsofördelar:
Idag är det känt att många vanliga sjukdomar i västvärlden, såsom kranskärlssjukdom, diabetes, kolondivertikulos och gallsten, är kopplade till lågt fiberintag.
Hälsofördelarna med en kost rik på grönsaker begränsas inte bara till fiber. Fiberrik mat innehåller också en stor mängd skyddsnäringsämnen: vitaminer, mineraler och antioxidanter.
För hälsans skull är det bäst att få i sig olika typer av fibrer så mångsidigt som möjligt.
Fiberrik mat är till hjälp vid behandling av högt kolesterol. Löslig fiber minskar blodets kolesterolnivåer. Löslig fiber binder kolesterol från maten och de gallssyror som kroppen producerar, vilka behövs för att bilda kolesterol i tunntarmen. När kolesterol är bundet till fiber transporteras det ut ur kroppen med avföringen.
Fiberrik mat hjälper också till med vikthantering. Fiberrik mat innehåller vanligtvis en lämplig mängd energi och hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila. Fiberrik mat ger också en känsla av mättnad efter måltiden och håller hungern borta effektivt.
I samband med vikthantering rekommenderas ofta att man istället för en lågkolhydratdiet bör fokusera på kvaliteten på kolhydraterna. Byt ut sockerrika kolhydrater mot fiberrika grönsaker och fullkorn. På så sätt ökar du också mängden fiber i kosten.
Du kan öka mängden fiber genom att äta mer av alla växtbaserade produkter som rotfrukter, bönor och linser samt fullkorn. Du kan också använda ett fiberpreparat som passar dig.
Även om spannmålsprodukter, särskilt rågbröd, är en betydande källa till fiber för svenskar, passar de inte alla. Bröd är inte den enda källan till fiber, även om fullkorn ofta betonas när man pratar om fiber. De innehåller mest fiber.
Genom att bygga en kost baserad på grönsaker är det möjligt att få tillräckligt med fiber även utan att äta bröd. Lägg till en mångfald av växtbaserade produkter vid varje måltid. Andra bra källor till fiber inkluderar till exempel sparris, kronärtskocka, frukt, bär, kli, psyllium, bönor, linser och ärtor.
Ofta behövs dock ett fibertillskott för att enkelt uppnå den dagliga fiberkvoten. Prova till exempel linfrösrot eller psyllium.
Det finns flera olika typer av fiberpreparat. Att börja använda ett fibertillskott kan också hjälpa magen att fungera bättre. Det är normalt att gå på toaletten för större behov mer än en gång om dagen. Samma sak kan observeras när man lägger till mycket växtbaserad mat i kosten.
Det är också möjligt att konsumera för mycket fiber, men ofta beror symtom och obehag i tarmen på att inte tillräckligt med vätska har intagits tillsammans med fibrerna. När du använder ett fibertillskott bör du dricka mycket vätska och gärna blötlägga fiberpreparatet i vätska i förväg.
Det är också bra att lära sig att undersöka andelen kostfiber i livsmedel genom att läsa produktinformationen på förpackningarna.
Fibertillskott kan till exempel läggas till i gröt. Prova olika typer av kli, psyllium och frön. Börja använda fibertillskottet i små mängder och öka användningen gradvis. Börja till exempel med en tesked och öka till ett par teskedar om dagen. Målet för att öka fiberintaget kan vara i storleksordningen 10 gram.
Vid val av fiberpreparat bör man också ta hänsyn till andra tarmsjukdomar som IBS (alla preparat passar inte alla!). Till exempel passar inte vanligtvis vetekli för behandling av IBS-symtom, eftersom vete i sig innehåller FODMAP-kolhydrater och detta kan faktiskt öka symtomen. För behandling av irritabel tarm syndrom kan man prova psyllium. Undvik produkter som ökar dina symtom.
Fiber är viktigt för tarmens välbefinnande och en mångsidig tarmflora påverkar nedbrytningen av fibrer. Hälsosamma bakterier gillar fiberrik mat, såsom grönsaker och fullkorn.
För stort fiberintag kan orsaka matsmältningsproblem såsom gaser, uppblåsthet och förstoppning. Vanligtvis kan över 70 gram fiber per dag vara för mycket för de flesta människor. Det är viktigt att gradvis öka mängden fiber i kosten och samtidigt säkerställa tillräckligt med vätskeintag så att kroppen hinner anpassa sig till förändringen.
Fibrer främjar hälsan på flera sätt. De hjälper till att upprätthålla tarmhälsan genom att främja regelbunden tarmfunktion och kan hjälpa till att förebygga förstoppning. Fibrer saktar också ned upptaget av socker i blodomloppet, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna och minska risken för typ 2-diabetes. Dessutom kan fibrer hjälpa till att sänka blodets kolesterolnivåer och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Vuxna bör få 25–35 gram fiber dagligen. Denna mängd hjälper till att upprätthålla en hälsosam matsmältning och främjar den allmänna hälsan. Fiber kan fås från exempelvis fullkornsprodukter, frukter, grönsaker och baljväxter. Den genomsnittliga fiberintaget är cirka 20 gram per dag, så de flesta av oss skulle ha nytta av att öka fiberintaget i vår kost.
Hälsokontroll Total Plus ger dig en bred bild av din hälsa och inkluderar 35 värden som tillsammans bildar en omfattande nulägesanalys av de viktigaste värdena i din kropp.
Hälsokontroll Total inkluderar 27 värden och är en omfattande hälsokontroll för dig som vill ha en grundlig koll på de viktigaste områdena som påverkar din hälsa.
Hälsokontroll Bas inkluderar 20 värden och är en grundläggande hälsokontroll för dig som vill ha koll på de viktigaste områdena som påverkar din hälsa.
ARTIKLAR Vid celiaki tål inte tunntarmen gluten som finns i spannmålsprodukter som vete, råg och korn. Behandlingen för celiaki är en strikt glutenfri kost.
Diarré kan till exempel orsakas av laktosintolerans, spannmål eller gluten, irritabel tarm, stress eller överdriven magnesiumanvändning.
ARTIKLAR Behandling av förstoppning grundar sig på livsstilsförändringar. Viktiga åtgärder inkluderar att säkerställa tillräckligt vätskeintag, en diet rik på fibrer,
Låggradig inflammation är roten till många folksjukdomar. Den utvecklas ofta långsamt under åren.
Artikel uppdaterad:
3 september 2024
Ger dig kunskap och kontroll över din hälsa
Följ dina värden hur de utvecklas över tid
Enkla och tydliga resultat inom några dagar
Inga väntetider på remiss från läkare för att beställa hälsokontroll/enskilda tester
För både privatpersoner och företag
Hälsokontroller framtagna av erfarna läkare
Läkare granskar alla resultat
Vi samarbetar med över 100 ackrediterade lab i Sverige, över 70 i Stockholm
Första provsvaren oftast inom några timmar
Blodprovet tar bara några minuter
Över
tester analyserade
Kundnöjdhet
Betyg på Google