En välbalanserad vegetarisk kost kräver att man noggrant tillgodoser sitt behov av viktiga vitaminer, mineraler och proteiner.
Begreppet “vegetarian” avser oftast någon som utesluter kött från sin kost, men hur strikt man gör detta varierar. Till exempel:
En vegetarisk kost kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer. Dessutom hjälper den ofta till med viktkontroll, tack vare ett högt intag av grönsaker och låg mängd mättat fett. En vegetarisk kost innehåller också ofta mycket kostfiber som är fördelaktigt för hälsan.
Basen i en vegetarisk kost bör vara grönsaker, frukt, bär och fullkornsprodukter. Kött kan ersättas med bönor, linser, ärter och sojaprodukter. Vegetabiliska drycker och yoghurtar kan ersätta mejeriprodukter. Bra fettkällor inkluderar vegetabiliska oljor, frön och nötter.
Liksom för en som äter blandkost rekommenderas även för vegetarianer en regelbunden måltidsrytm och mångsidiga måltidskompositioner.
Tallriksmodellen kan anpassas till en vegetarisk kost så att 1/4 av tallriken (en stor näve) fylls med källor till växtprotein, hälften av tallriken med källor till kolhydrater såsom rotfrukter, potatis eller spannmålstillbehör och hälften av tallriken med färska eller tillagade grönsaker. Dessutom kan man i samband med måltiden njuta av fullkornsbröd och frukt. Vid varje måltid är det också bra att inkludera en källa till fett såsom avokado, frön eller nötter.
Proteiner är byggstenar för celler och möjliggör normal cellfunktion. Protein förknippas ofta med kött, kyckling, fisk och mejeriprodukter. Dock innehåller även många växtbaserade produkter rikligt med protein.
Proteiner består av aminosyror. Aminosyrasammansättningen i växtbaserade proteiner är oftast mindre komplett än i animaliska proteiner. Många källor till växtbaserat protein saknar vissa essentiella aminosyror. Det är dock inte nödvändigt att få i sig alla essentiella aminosyror från samma måltid, utan det räcker att protein intas från olika källor under dagen.
Det är bra att kombinera olika proteinkällor under dagen. Om en vegetarian inkluderar fisk och ägg i sin kost dagligen behöver man inte oroa sig för kombinationen av aminosyror.
Bra källor till växtbaserat protein inkluderar exempelvis:
Dessa livsmedel finns tillgängliga i många bearbetade produkter, såsom tofu, seitan och tempeh.
Alla vitaminer och mineraler kanske inte erhålls lika väl från en vegetarisk kost som från en blandkost. Därför är det viktigt att omedelbart när man övergår till en vegetarisk kost uppmärksamma intaget av vissa näringsämnen. Exempelvis vitamin B12, vitamin D, jod, kalcium, järn och zink är näringsämnen som vegetarianer bör fästa särskild uppmärksamhet vid.
Vitamin B12 erhålls endast från animaliska produkter. Det är en av kroppens viktigaste vitaminer, och utan den kan kroppen inte bygga DNA, dvs. arvsmassan. Vitamin B12 finns endast i animaliska produkter, så veganer bör ta tillskott. Även andra vegetarianer kan behöva komplettera sin kost med B12.
Vitamin B12 lagras i kroppen i flera år, så en bristsituation kan smyga sig på först efter flera år, även om man har följt en vegetarisk kost utan problem under lång tid. Brist på vitamin B12 är enkelt att testa med ett blodprov.
Vitamin D är en central vitamin för människans välbefinnande som upprätthåller skelettets hälsa och deltar i kalcium- och fosforomsättningen. Dessutom bidrar den till att upprätthålla immunförsvaret.
Det finns flera typer av vitamin D, varav de viktigaste för människor är det animaliska kolekalciferol, eller D3-vitamin, och det växtbaserade ergokalciferol, eller D2-vitamin. D3-vitamin bildas på huden genom solens påverkan i Sverige från mars till oktober. I naturliga livsmedel finns D3-vitamin signifikant endast i fisk.
Från växtbaserade produkter är det känt att skogssvampar naturligt innehåller D-vitamin. D-vitamin tillsätts också i vissa växtbaserade drycker och yoghurt. Vitamin D är viktigt för skelettets hälsa och immunförsvaret. Under vintermånaderna är det nödvändigt för de flesta att ta ett tillskott.
Jod är avgörande för sköldkörtelns funktion. Sköldkörtelhormonerna reglerar centrala nervsystemets funktion, ämnesomsättningen och hjälper till att hantera stress. Både för mycket och för lite jodintag kan skada sköldkörtelns funktion.
Jod förekommer knappast i växtbaserade livsmedel. Det finns rikligt med jod i fisk och andra havslevande organismer. Det finns främst i tång samt i joderat koksalt. Ett problem med tång är att jodinnehållet kan variera kraftigt beroende på växtplats och behandling. Vissa tångarter kan innehålla överdrivna mängder jod, medan andra kanske inte innehåller något alls. Man bör inte heller äta för mycket tång eftersom det kan innehålla mycket tungmetaller.
Jod erhålls från joderat koksalt. Användningen av salt bör dock inte ökas avsevärt, utan byta ut köksaltet mot joderat salt.
Om jodrika livsmedel inte ingår i kosten kan det vara nödvändigt att använda ett jodtillskott. För veganer rekommenderas alltid jod som ett kosttillskott eftersom det är det säkraste och mest tillförlitliga sättet att säkerställa jodintaget.
Det är möjligt att få tillräckligt med kalcium enbart från växtbaserade produkter. De bästa källorna till kalcium i växtriket är sesamfrön, mandlar, tofu, vita bönor, soja, kålväxter, mörkgröna bladgrönsaker och kalciumberikade växtbaserade drycker och yoghurt.
Kalcium är mest känt för att påverka skelettets och tändernas välbefinnande. Det har dock också många andra funktioner i kroppen och påverkar musklernas och nervsystemets funktion samt regleringen av många enzymreaktioner. Om kalciumintaget riskerar att bli för lågt, kan det vara bra att ta till kalciumtillskott.
För skelettets hälsa är det viktigt att också uppmärksamma tillräckligt intag av D-vitamin, eftersom det väsentligen påverkar absorptionen av kalcium.
Järn har en viktig funktion i kroppen som en del av röda blodkroppars hemoglobin som binder syre. Det främjar transporten av syre från lungorna till vävnaderna och fungerar även i många enzymer som behövs för ämnesomsättningsreaktioner.
Järnbrist är inte direkt relaterad till en vegetarisk kost, utan beror oftast på faktorer som kön och blodförlust som orsakar järnförlust (t.ex. förlossningar, blödningar, rikliga menstruationer eller blodgivning). Ferritinvärdet berättar om järnförråden.
Järn absorberas bäst från animaliska produkter eftersom de innehåller hemjärn (Fe++). Järn kan dock också erhållas tillräckligt från icke-hemjärn (Fe+++) som finns i växtbaserade produkter. På grund av den sämre absorptionen av icke-hemjärn har det uppskattats att vegetarianers järnbehov är cirka 1,8 gånger högre jämfört med blandkostätare.
Växtbaserade källor till järn inkluderar exempelvis:
För att främja absorptionen av järn är det bra att konsumera mat rik på C-vitamin tillsammans med järnrika livsmedel. Samtidigt intag av C-vitamin kan förbättra järnabsorptionen upp till 2–3 gånger.
Kalcium försämrar järnabsorptionen, så det är bäst att konsumera kalciumrika livsmedel vid olika tillfällen. Kaffe och te samt magnesiumtillskott minskar också järnabsorptionen.
För att korrigera svår järnbrist räcker det inte att bara lägga till järnrika livsmedel i kosten, ofta behövs även kosttillskott. Om järnförråden har tömts helt, följer järnbristanemi. Det avslöjas av lågt hemoglobin.
Många kroppsfunktioner behöver zink för att fungera normalt. Zink är en väsentlig del av många enzymer och spelar en viktig roll i proteinsyntes och celldelning. Zink har uppskattats vara en byggsten i över 300 proteiner.
I en vegansk kost är behovet av zink 25–30 % högre än hos dem som äter blandkost, eftersom zink absorberas bättre från en blandkost. Animaliskt protein förbättrar zinkabsorptionen, medan fytinsyra i spannmålsprodukter försämrar den.
Växtbaserade produkter som innehåller mycket zink inkluderar:
Lakto-ovo-vegetarianer har vanligtvis tillräckligt med zink. De som följer en vegansk kost kan behöva zinktillskott utöver kosten.
Vital hälsokontroll Vegan innehåller olika värden som kan ge dig information om hur din kosthållning påverkar dig på insidan och om din kost är tillräckligt varierad. Hälsokontrollen passar dig som äter vegetarisk eller vegansk kost och som misstänker brist på vissa vitaminer eller mineraler.
Undersökningen inkluderar de viktigaste testerna för vegetarianer och veganer, bland annat det mest exakta testet för B12-vitamin. Särskilt de som äter växtbaserat bör se till att få i sig B12-vitamin, eftersom det endast finns i animaliska produkter.
Den rekommenderade dagliga dosen av olivolja är cirka 1-2 matskedar (15-30 ml). Den innehåller hälsosamma fetter, men det är viktigt att minnas att oljan även är rik på kalorier.
Kalcium är en naturligt förekommande mineral som finns i kons diet, såsom i foder och vatten. När kon äter mat som innehåller kalcium, absorberas det i kons blodomlopp och transporteras till mjölkkörtlarna, varifrån det utsöndras som en del av mjölken. Mjölkprodukter, såsom mjölk, ost och yoghurt, är välkända källor till kalcium i människans kost. Kalciumhalten i mjölken kan variera beroende på kons diet och hälsotillstånd.
Den rekommenderade mängden mejeriprodukter varierar beroende på ålder och livssituation, men en allmän rekommendation för vuxna är cirka 2-3 portioner per dag. En portion kan till exempel vara ett glas mjölk, en liten yoghurt eller en skiva ost.
Kolhydratintaget för diabetiker bör planeras individuellt tillsammans med en sakkunnig inom hälsovården. Det rekommenderas generellt att kolhydrater utgör cirka 45-60 % av det dagliga energiintaget, men mängden kan variera beroende på typen av diabetes och mål för behandling.
Intaget av kolhydrater för någon som vill gå ner i vikt beror på mål och individuella behov, men det rekommenderas generellt att minska kolhydraternas andel till cirka 30-50% av det dagliga energiintaget. Detta kan vara cirka 150-200 gram kolhydrater per dag i en kost med färre kalorier.
En vuxens genomsnittliga rekommendation för intag av kolhydrater är cirka 45-60 % av det dagliga energiintaget. Detta motsvarar cirka 225-325 gram kolhydrater per dag i en kost på 2000 kalorier.
Ett medelstort ägg, som väger ungefär 60 gram, innehåller i genomsnitt 7 gram protein. Proteinet i ägget är av hög kvalitet eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror i rätt proportioner. Proteinet i ägget fördelas mellan äggvitan och äggulan, så det är fördelaktigt att äta hela ägget för proteinintaget.
Kaffe kan påverka vissa blodprovresultat, såsom blodsocker- och fettvärden. Det är rekommenderat att inte konsumera kaffe 9-12 timmar före blodprov för att få exakta resultat.
För stort fiberintag kan orsaka matsmältningsproblem såsom gaser, uppblåsthet och förstoppning. Vanligtvis kan över 70 gram fiber per dag vara för mycket för de flesta människor. Det är viktigt att gradvis öka mängden fiber i kosten och samtidigt säkerställa tillräckligt med vätskeintag så att kroppen hinner anpassa sig till förändringen.
Grunden för hälsosam kost är en mångsidig och balanserad diet som innehåller gott om grönsaker, frukter, fullkornsprodukter och proteinkällor som fisk, kyckling och baljväxter. Undvik överdriven konsumtion av socker och mättat fett. Regelbundna måltidsrytmer och måttliga portioner hjälper till att upprätthålla energibalansen och främjar långsiktig hälsa. Dessutom är det viktigt att lyssna på kroppens hunger- och mättnadssignaler och att njuta av måltiden utan brådska.
Att minska kolhydrater kan börja med att ersätta en del av spannmålsprodukterna, som bröd och pasta, med lågkolhydratalternativ som grönsaker och fullkornsprodukter. Det är också klokt att undvika sockerrika drycker och godis samt att föredra oprocessade livsmedel.
Laktosintolerans diagnostiseras med ett gentest som utförs som ett blodprov eller som ett prov från kindens slemhinna.
En vuxen människas dagliga proteinbehov beror på flera faktorer, såsom ålder, kön, vikt och fysisk aktivitet. Generellt rekommenderas att man får i sig cirka 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Detta innebär till exempel att en person som väger 70 kilo bör få i sig cirka 84 gram protein per dag. Proteinbehovet kan dock vara högre för personer som är fysiskt aktiva eller äldre, där rekommendationen kan öka till upp till 1,4 gram per kilo kroppsvikt.
I en ketogen diet bör majoriteten av det dagliga energiintaget, cirka 70-80%, komma från fett. Detta innebär att en genomsnittlig vuxen som konsumerar cirka 2000 kalorier per dag bör inta ungefär 156-178 gram fett per dag.
Ketos börjar vanligtvis 2-4 dagar efter att intaget av kolhydrater har begränsats. Tecken på att ketos börjar kan inkludera förändringar i energinivåer, torrhet i munnen eller lätt huvudvärk, vilka är tecken på att kroppen övergår till att använda fett som energikälla.
Effekterna av FODMAP-dieten kan börja synas redan efter några dagar, men det rekommenderas vanligtvis att prova dieten i minst 3-6 veckor för att kunna bedöma dess effekter på magens funktion och symtom på ett omfattande sätt. Varje person reagerar individuellt på dieten, så för vissa kan effekterna börja kännas snabbare än för andra.
Att börja med keto kräver en betydande minskning av kolhydrater och en ökning av fett i kosten. Det är rekommenderat att planera måltiderna i förväg och se till att du får tillräckligt med protein och fiber. I början kan det vara till hjälp att noggrant följa intaget av makronäringsämnen. Det är också viktigt att dricka mycket vatten och upprätthålla en balans av elektrolyter.
I ketos kan viktnedgången börja snabbt, ofta redan under den första veckan. Hastigheten på viktnedgången beror på individuella faktorer som ursprungsvikt och kostens sammansättning. I ketos använder kroppen främst fett som energikälla, vilket kan främja effektiv viktminskning.
Behandling av laktosintolerans baseras på att undvika eller begränsa mängden laktos i kosten. Det finns ett brett utbud av laktosfria eller låglaktosprodukter tillgängliga. I vissa fall kan även preparat som innehåller laktasenzym användas för att hjälpa till att bryta ner laktos.
Vanlig komjölk innehåller ungefär 4-5 % laktos. Laktosinnehållet kan variera något beroende på typen av mjölk och behandlingsmetod.
Att sluta äta socker kräver ett medvetet beslut att undvika produkter med tillsatt socker. Börja med att läsa produktinformationen och undvik produkter med högt sockerinnehåll. Ersätt godis och söta snacks med hälsosammare alternativ, som frukt, nötter och yoghurt.
För att komma in i ketos måste man kraftigt minska intaget av kolhydrater, vanligtvis till under 50 gram per dag, och fokusera på högt intag av fett och måttligt intag av protein. Det är också rekommenderat att upprätthålla en regelbunden måltidsrytm och undvika sockerrika livsmedel och drycker.
Effekterna av laktos kan uppstå från 30 minuter till två timmar efter konsumtion. Varaktigheten och svårighetsgraden av symtomen beror på mängden konsumerad laktos och personens tolerans.
Fibrer främjar hälsan på flera sätt. De hjälper till att upprätthålla tarmhälsan genom att främja regelbunden tarmfunktion och kan hjälpa till att förebygga förstoppning. Fibrer saktar också ned upptaget av socker i blodomloppet, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna och minska risken för typ 2-diabetes. Dessutom kan fibrer hjälpa till att sänka blodets kolesterolnivåer och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Det är säkert att vara i ketos i flera veckor eller till och med månader, förutsatt att kosten är välplanerad och balanserad. Det är viktigt att övervaka hälsotillståndet och vid behov konsultera en professionell inom vården, särskilt vid långvarig ketos.
En balanserad kost rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter kan stödja fertiliteten. Särskilt folsyra, järn, zink och omega-3-fettsyror är viktiga för fertiliteten.
Det är viktigt för personer med diabetes att följa en balanserad kost som hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna. Kosthållningen bör innehålla mycket fibrer, lite socker och mättat fett samt tillräckligt med protein. Regelbundenhet i måltider och mellanmål samt noggrann övervakning av mängden kolhydrater är också centrala faktorer för att balansera blodsockret.
För vuxna varierar den rekommenderade dagliga dosen av D-vitamin beroende på ålder, hudfärg, bostadsområde och årstid. Generellt rekommenderas 10 mikrogram per dag för unga och vuxna, och 20 mikrogram per dag för personer över 75 år. För gravida och ammande är rekommendationen 10 mikrogram per dag.
Övergången till ketos kan ske på några dagar, vanligtvis inom 2-4 dagar, när intaget av kolhydrater är begränsat till cirka 20-50 gram per dag. Detta kräver strikt dietföljd och kan variera individuellt.
Effekterna av en glutenfri diet kan börja synas redan efter några dagar, men fullständig lindring av symtomen kan ta flera veckor eller till och med månader. Detta beror på individens situation, såsom eventuell celiaki eller andra tarmsjukdomar. Det är viktigt att strikt följa en glutenfri diet och undvika dold gluten för att symtomen ska lindras så effektivt och snabbt som möjligt.
Konsumtionen av ägg per dag är inte strikt begränsad, men det rekommenderas allmänt att en frisk vuxen säkert kan äta ett ägg om dagen som en del av en varierad kost. Denna rekommendation baseras på mängden kolesterol i ägg och dess möjliga effekter på hjärthälsan.
Vuxna bör få 25–35 gram fiber dagligen. Denna mängd hjälper till att upprätthålla en hälsosam matsmältning och främjar den allmänna hälsan. Fiber kan fås från exempelvis fullkornsprodukter, frukter, grönsaker och baljväxter. Den genomsnittliga fiberintaget är cirka 20 gram per dag, så de flesta av oss skulle ha nytta av att öka fiberintaget i vår kost.
Hälsokontroll Vegan inkluderar 23 värden som kan ge dig informatiom om hur din kosthållning påverkar dig på insidan och om din kost är tillräckligt varierad. Hälsokontrollen passar dig som äter vegetarisk eller vegansk kost och som misstänker brist på vissa vitaminer eller mineraler.
Vitamin B12 eller kobalamin som det också kallas, är viktigt för bildandet av röda blodkroppar samt för nervsystemet och hjärnans funktion.
Den viktigaste av B-vitaminerna är vitamin B12, då den livsviktiga celldelningen inte kan ske när det råder brist. Men det går att fixa
Sätt ihop ett eget testpaket Här kan du skräddarsy en egen hälsokontroll genom att lägga till individuella tester LÄGG TILL ENSKILDA TEST TILL
Här nedan kan du välja vilka hälsokontroller du vill jämföra. Klicka på “jämför” för att enkelt få en överblick av vilka tester som ingår i respektive paket.
Artikel uppdaterad:
3 september 2024
Ger dig kunskap och kontroll över din hälsa
Följ dina värden hur de utvecklas över tid
Enkla och tydliga resultat inom några dagar
Inga väntetider på remiss från läkare för att beställa hälsokontroll/enskilda tester
För både privatpersoner och företag
Hälsokontroller framtagna av erfarna läkare
Läkare granskar alla resultat
Vi samarbetar med över 100 ackrediterade lab i Sverige, över 70 i Stockholm
Första provsvaren oftast inom några timmar
Blodprovet tar bara några minuter
Över
tester analyserade
Kundnöjdhet
Betyg på Google