Hälsokontroll Sport Kvinna inkluderar 31 värden som visar vad du kan förändra i dina levnadsvanor för att förbättra din kondition och uthållighet. Genom att göra hälsokontroll Sport ger du dig själv de rätta förutsättningarna för att optimera dina värden och din träning.
Idrottare och näringsintag
Ett optimalt hälsotillstånd är grunden för framgång i både träning och tävling. Hälsa och prestation kan förbättras genom en balanserad och näringsrik kost.
Kort om idrott och näringsintag
- Idrottares kolhydratintag bör ligga på 4–10 g/kg kroppsvikt per dag. Proteinbehovet är 1,4–2,0 g/kg per dag, och i vissa fall kan det uppgå till 2,0–2,5 g/kg per dag. Dessutom behöver alla idrottare tillräckligt med hälsosamma fetter i kosten. Brist på näringsämnen kan förekomma, med järnbrist som ett vanligt problem.
Näringens påverkan på prestation och uthållighet
Ett gott hälsotillstånd påverkar:
- träning
- prestation
- tävlingar
- vardaglig uthållighet
- vakenhet
- återhämtning
- humör
- läkningsprocessen vid skador och sjukdomar
Träning och tävlingsförberedelser blir mer givande när kroppen är frisk och fungerar optimalt. Om en idrottare har en bristfällig kost ökar risken för skador och sjukdomar, vilket även kan hämma den fysiska utvecklingen.
Näringsintag och måltidsplanering för idrottare
En näringsrik kost stödjer både träning och normal tillväxt. För att främja träningsframsteg och uppnå tävlingsmål är det viktigt att tillföra tillräckligt med energi, kolhydrater, proteiner, fetter och skyddsnäringsämnen. Dessutom har idrottare ett högre vätskebehov jämfört med mindre aktiva personer.
Vid magbesvär eller misstanke om till exempel celiaki bör dessa utredas snabbt eftersom långvariga problem kan påverka upptaget av näringsämnen och därmed tillväxt och utveckling.
Laboratorietester för idrottare
Idrottares fysiska kondition, prestation, hälsa och tävlingsframgångar kan förbättras genom att övervaka kroppens hälsomarkörer, såsom D-vitamin, järn och B12-vitamin. Via Vital kan du genomföra undersökningar utan läkarremiss och få en tydlig resultatrapport som visar om dina värden är inom referensintervallen.
Måltidskomposition och energibehov
En idrottares energibehov är större än genomsnittet och påverkas av träningsmängd, kroppsstorlek, ålder och kön. En balanserad kost baserad på tallriksmodellen och regelbundna måltider är viktigt. Varje måltid bör innehålla grönsaker, protein, fett och kolhydrater. För unga idrottare är det viktigt att lära sig grundläggande näringslära utan att bli alltför fokuserad på detaljer.
Kolhydrater i idrottarens kost
Kolhydrater är en nyckelkälla till energi för idrottare och bör ingå i varje måltid för att bibehålla ett stabilt blodsocker. Kolhydratintaget varierar beroende på idrott, träningsmängd och intensitet, men bör i genomsnitt ligga på 6 g/kg kroppsvikt per dag.
- Lämpliga mängder kolhydrater vid varje måltid bidrar till ett jämnare blodsocker.
- Kolhydrater lagras i musklerna, där de fungerar som musklernas huvudsakliga energikälla under fysisk aktivitet.
- Det måste finnas tillräckligt med kolhydratenergi i musklernas glykogenlager för att effektiv träning ska vara möjlig.
- En förutsättning för framgångsrik träning är också att blodsockernivån är normal. Normalt blodsocker bidrar också till att orka i vardagen.
Bra källor till kolhydrater inkluderar till exempel:
- frukter
- gröt
- rotfrukter
- potatis
- baljväxter
- fullkornsris
- fullkornspasta
- bär
- grönsaker.
Kolhydratladdning
Kolhydratladdning inför tävlingar kan vara fördelaktigt, särskilt vid uthållighetssporter eller vid långvariga eller intensiva prestationer. Detta ökar musklernas energiförråd och kan förbättra både fysisk och mental prestation.
Proteinbehov för idrottare
Protein är särskilt viktigt under tillväxtåren och för muskeluppbyggnad. En idrottares proteinbehov ligger på 1,4–2,0 g/kg per dag. Högre proteinintag kan vara fördelaktigt vid maximal muskeltillväxt, återhämtning från skador eller när man återupptar träningen efter ett uppehåll. En varierad kost brukar täcka proteinbehovet, och proteintillskott är oftast inte nödvändiga.
Bra källor till protein inkluderar exempelvis:
- fisk
- baljväxter
- bönor
- linser
- kikärtor
- ärtor
- kyckling
- kalkon
- ägg
- fullkornsprodukter
- kötträtter
- lever
- nötter
- frön.
Fetter i idrottarens kost
Nästan vid varje måltid är det bra att inkludera en liten mängd fett. Alla idrottare behöver fett, och idrottare bör inte undvika fett. Fett i kosten har många viktiga funktioner i kroppen. Till exempel produceras hormoner som är viktiga för tillväxt och utveckling från fetter.
Fettkällor för idrottare:
- Som fettkällor bör man särskilt föredra mjuka vegetabiliska fetter, som olivolja.
- Andra bra fettkällor inkluderar nötter och frön (till exempel med banan eller andra frukter som mellanmål).
- Det är också bra att välja fisk som fettkälla ett par gånger i veckan, varierande fiskarter.
- Avokado är lätt att lägga till i en smoothie för att ge extra energi och bra fetter.
Skyddsnäringsämnen och grönsaker
Grönsaker är en viktig del av kosten för att tillföra vitaminer, antioxidanter och fibrer som stödjer hälsa och återhämtning. Riklig användning av grönsaker är fördelaktigt för immunförsvaret och allmän hälsa.
Antioxidanter i grönsaker:
- skyddar muskler, lungor och andra vävnader från stress orsakad av idrott
- främjar hälsa
- hjälper till med återhämtning
- hjälper till att upprätthålla immunitet.
Kosttillskott för idrottare
Proteinpulver, kosttillskott och andra tillägg till grundkosten kommer bara i fråga när grundkosten är i ordning. Ofta ger kosttillskott inte någon betydande fördel för träningen. En mångsidig kost i sin helhet (och att äta tillräckligt överlag) har större betydelse för idrottarens hälsa och prestation än enskilda näringsämnen – utom när det finns brister!
Brister i näringsämnen
Idrottare kan drabbas av brister i vissa näringsämnen, och dessa kan identifieras genom laboratorietester.
- Det är nödvändigt för kroppen att få vissa mineraler och spårämnen från kosten. Järn måste erhållas från maten, och järnbrist är vanligt bland idrottare och särskilt bland kvinnor i fertil ålder. Ferritin är den primära indikatorn för järnbrist. Lågt ferritin indikerar minskande järnförråd. Inflammation påverkar ferritin, varför det också är bra att undersöka CRP, som indikerar inflammation. När järnförråden slutligen töms utvecklas järnbristanemi. Hemoglobin avslöjar anemin. Hemoglobinmätning ingår i blodstatus.
- D-vitamin påverkar absorptionen av kalcium och benhälsan. D-vitamin behövs också för immunförsvarets funktion, det vill säga det påverkar förmågan att hålla sig frisk. D-vitamin behövs också för att förebygga osteoporos.
- B12-vitamin är viktigt för nervsystemets funktion. Brist på B12-vitamin kan orsaka muskelsvaghet och påverkar också tänkande och koncentrationsförmåga. Symtom kan uppstå först år efter bristsituationen.
Genom Vital kan du genomföra en hälsokontroll utan läkarremiss. Vital gör traditionella laboratorieresultat lättförståeliga och lätta att följa.
Kolla in dessa hälsokontroller hos Vital:
Vatten är idrottarens främsta dryck
Vatten är den bästa törstsläckaren för idrottare. Sportdrycker kan vara användbara vid långvariga och intensiva aktiviteter, men till vardags är vatten tillräckligt. Energidrycker och läsk bör undvikas.
Återhämtning och sömn
Återhämtning, särskilt genom sömn, är avgörande för träningsframgång. Otillräcklig sömn kan leda till trötthet och påverka både träningsintensitet och allmän hälsa.
Måltider och vätskeintag på tävlingsdagen
På tävlingsdagar är det viktigt att planera måltiderna så att matsmältningen har tillräckligt med tid. Små, regelbundna måltider och tillräckligt med vätska är avgörande för att upprätthålla energinivåerna under tävlingen.
Vanligtvis är mellanmål och mindre måltider viktiga:
- Ge dig själv 0,5–1 timme mer tid för att smälta en större måltid.
- Det är klokt att äta en liten måltid före tävlingen. Ett mellanmål 2 timmar före tävlingen är ofta bra.
- Att äta en varm måltid på tävlingsdagen passar inte alla, till exempel på grund av nervositet. Då kan måltiden ersättas med flera mellanmål. Även en sportdryck kan vara till hjälp, men öva på att använda den och kontrollera lämpligheten före tävlingsdagen i det normala vardagslivet.
Hälsokontroll Sport Man inkluderar 30 värden som visar vad du kan förändra i dina levnadsvanor för att förbättra din kondition och uthållighet. Genom att göra hälsokontroll Sport ger du dig själv de rätta förutsättningarna för att optimera dina värden och din träning.
Vitals hälsokontroller
Vitals hälsokontroller via blodprov låter dig få full koll på din egen hälsa.
Individuella tester
Sätt ihop ett eget testpaket Här kan du skräddarsy en egen hälsokontroll genom att lägga till individuella tester LÄGG TILL ENSKILDA TEST TILL
Jämför Hälsokontroll
Här nedan kan du välja vilka hälsokontroller du vill jämföra. Klicka på “jämför” för att enkelt få en överblick av vilka tester som ingår i respektive paket.
Artikel uppdaterad:
30 september 2024