Hem / Artiklar / Sötsug och socker – Hur blir man av med sockerberoendet?

Sötsug och socker – Hur blir man av med sockerberoendet?

Sötsug kan lätt bli överväldigande, vilket är förståeligt med tanke på hur lättillgängligt socker och sötsaker är i dagens samhälle.

Innehållsförteckning

Sötsug och socker

Sötsug är ett begär efter sötsaker och sockerrika livsmedel och kan orsakas av olika faktorer såsom blodsockersvängningar, stress eller trötthet. Det kan även vara en inlärd vana. Socker, som är en kolhydrat, ger energi till kroppen, men den energi som kommer från vitt socker (sackaros) är så kallad tom energi eftersom det saknar näringsämnen. Att minska sockerkonsumtionen kan ge många hälsofördelar.

Vad orsakar sötsug?

Sötsug riktar sig ofta mot efterrätter, bakverk, godis och läskedrycker, och kan bli en ond cirkel som är svår att bryta. Historiskt sett har våra förfäder föredragit söta livsmedel som bär, eftersom sötma indikerade energi och säkerhet. Vi vänjer oss också vid den söta smaken redan från tidig ålder genom modersmjölken. Sötsug kan även vara psykologiskt betingat, där ätande av sockerhaltiga godsaker frigör hormoner som dopamin och serotonin, vilket ger en kortvarig lyckokänsla.

Andra vanliga orsaker till sötsug inkluderar:

Otillräckligt matintag under dagen
Brist på näringsämnen i kosten
Långa perioder utan mat
Blodsockersvängningar
Stress och trötthet
Sömnbrist
Hormonella förändringar, t.ex. under menstruationscykeln

Sötsug och menstruation

Många upplever ökat sötsug före menstruationen på grund av förändringar i kroppens basalmetabolism. Under lutealfasen av menstruationscykeln, efter ägglossningen och före menstruationen, är kroppens energiförbrukning högre, vilket kan leda till att kroppen längtar efter extra energi, som den snabbt får från socker.

Vad är socker?

Socker är renad vit substans från sockerrör eller sockerbetor, officiellt kallad sackaros. Andra vanliga sockerarter är:

Fruktos (fruktsocker)
Glukos (druvsocker)
Laktos (mjölksocker)
Maltos (maltsocker)

Sockerarter är kolhydrater och delas in i tre grupper:

Monosackarider: Enkla sockerarter som glukos och fruktos, absorberas direkt av kroppen.
Disackarider: Sammansatta sockerarter som sackaros, laktos och maltos, bryts ner snabbt i kroppen.
Polysackarider: Långkedjiga kolhydrater som stärkelse och cellulosa, bryts ner till sockerarter under matsmältningen.

Kroppen får energi från kolhydrater, men vitt socker bidrar mest med tom energi. Specialsocker som kokos- eller indiansocker är inte nödvändigtvis hälsosammare, då de innehåller små mängder näringsämnen och lika mycket extra energi.

Varför behöver vi socker?

Kolhydrater är en viktig del av kosten och bör utgöra 45–60 % av det dagliga energibehovet. De är kroppens primära energikälla och behövs för celltillväxt, muskel- och organfunktion samt för att upprätthålla kroppstemperatur och metabolism. Socker från frukter och bär innehåller även viktiga näringsämnen som vitaminer och kostfiber, vilket balanserar sockerets effekter. Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret och bidrar till längre mättnad.

Vad kan man ersätta socker med?

När du minskar på socker är det viktigt att få tillräckligt med energi genom att äta regelbundna måltider och mellanmål som innehåller en bra balans av kolhydrater, protein och fetter. Du behöver inte utesluta söta godsaker helt, men dagligt småätande är inte bra för hälsan.

Byt ut sockriga godsaker mot färsk frukt, bär och nötter. Frukter, grönsaker och bär innehåller förutom socker även livsviktiga vitaminer och kostfiber för kroppen, vilket gör att de håller dig mätt längre.

Torkade frukter och små mängder av söta godsaker kan vara bra alternativ i måttliga mängder. De innehåller mycket energi, men kan ätas då och då och med måtta. För att stilla småhungern kan du till exempel rosta kikärtor i en panna med olja och krydda dem med en nypa chilipulver. Prova också krispiga grönkålschips eller dippgrönsaker.

Hur påverkar socker kroppen?

Ett högt intag av vitt socker minskar kostens näringsdensitet och kan leda till hälsoproblem som övervikt, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och karies. Socker orsakar snabba blodsockersvängningar, vilket kan påverka energinivåer och hälsa negativt.

Vad händer när man minskar användningen av socker?

Att minska på socker kan ha många olika effekter på hälsan. En kost med lite socker kan minska risken för bland annat följande sjukdomar:

typ 2-diabetes
metabolt syndrom
hjärt- och kärlsjukdomar
fettlever
låggradig inflammation
fetma.

När man minskar på sötsaker och ersätter godis, glass och läsk med hälsosammare alternativ, kan stora förändringar uppnås. Sådana positiva effekter kan inkludera:

ökad energi
minskning av midjefett
viktminskning
ökad mättnadskänsla
förbättrad sömnkvalitet
förbättrad hälsa för tänder och tandkött
förbättrade kolesterolvärden

Vitals tester kan användas för att följa upp sin egen hälsa och till exempel effekten av en livsstilsförändringar. Med en lättläst resultatrapport kan man se konkreta resultat som har uppnåtts i vardagen genom förändringar, till exempel på blodsocker eller kolesterol- och levervärden.

Kan för mycket sockerintag orsaka diabetes?

Att äta mycket sötsaker orsakar inte diabetes. Däremot kan långvarigt förhöjda blodsockernivåer leda till prediabetes eller typ 2-diabetes. Prediabetes är ett förstadium till typ 2-diabetes.

Det är möjligt att påverka utvecklingen av diabetes genom egna levnadsvanor. Prediabetes kan ses som en sista varning och en uppmaning att ändra levnadsvanor innan diabetes utvecklas.

Symtomen på prediabetes är i stort sett desamma som vid diabetes, såsom:

Trötthet
Frekvent och riklig urinering
Torr mun
Ökad törst
Långsam tankeverksamhet
Synförändringar
Domningar eller stickningar i händer eller fötter

Stadiet med förhöjt blodsocker, det vill säga prediabetes, kan ofta pågå i flera år, och man kan vänja sig vid symtomen över tid. Därför kan det vara svårt att upptäcka. Om du misstänker att du har prediabetes, sök läkarvård.

Tips för att övervinna sötsuget

Ät regelbundet: Att äta regelbundna måltider och mellanmål under dagen hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt och minska sötsuget.
Ät mer fiberrika livsmedel: Genom att äta fibrer, som fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och baljväxter, kan du hjälpa till att främja normal magfunktion och hålla blodsockret jämnt under hela dagen – detta får dig också att känna dig mättare längre.
Motionera regelbundet: Motion är ett bra sätt att minska stress och öka mängden endorfiner i kroppen, vilket kan hjälpa till att minska sötsuget. Motion förbättrar också insulinets effekt och kan hjälpa till att sänka blodsockret.
Drick vatten: Att dricka mycket vatten under dagen hjälper till att upprätthålla vätskebalansen. Uttorkning kan vara en orsak till att du sträcker dig efter sockriga godsaker. Försök dricka ungefär två liter vatten om dagen. Om du tränar behöver du dricka ännu mer. Om du inte gillar att dricka vatten som det är, prova att tillsätta några blad basilika eller mynta. Du kan också prova att lägga i skivor av gurka, apelsin eller citron för att ge smak.
Sov tillräckligt: För lite sömn kan leda till ökat sug efter sockerrika livsmedel och en allmän ökning av aptiten. Sikta på att sova 7–9 timmar per natt för att bättre kunna hantera dina begär.
Minska stress: Stress är en av de mest betydande faktorerna bakom sötsug, så det är viktigt att hitta effektiva sätt att hantera den. Försök avsätta tid varje dag för att göra något du tycker om. Det kan vara meditation, att läsa en bra bok eller att ta en promenad i naturen.

Kan socker ersättas med sötningsmedel?

Sötningsmedel som aspartam, acesulfam K och sukralos är mycket sötare än socker och kan hjälpa till att minska sockerintaget utan att påverka blodsockret. Sockeralkoholer som xylitol och sorbitol är alternativa sötningsmedel med lägre energi och mindre påverkan på blodsockret, men kan ge magbesvär i stora mängder.

Rekommendationer för sockerintag

WHO rekommenderar att tillsatt socker inte bör utgöra mer än 10 % av det totala dagliga energiintaget, vilket motsvarar cirka 50 gram socker per dag för en vuxen med ett dagligt energiintag på 2000 kalorier.

Ingår godsaker i en hälsosam kost?

En balanserad kost kan inkludera godsaker i måttliga mängder utan att påverka hälsan negativt. Det är viktigare att bygga en näringsrik kost som ger alla nödvändiga näringsämnen. En hälsosam kost bör innehålla kolhydrater, proteiner och fiber i rätt proportioner. Att njuta av en liten mängd sötsaker då och då är okej så länge det görs med måtta.